Onsdagen 10 April 18:00

17.30-18:00: Landträning
18:00-19:00: Simning

Kat A + Kat B:
200 valfritt
4x75 biondi, enarms, enarms (fenor + snorkel)
4x25 red zone hårt

4x50 frisims ben platta A2
8x25 frisims ben platta A3
200 ben på tid!

100EZ

3x(8x25 max + 200 EZ) @0.45 + uppsamling
1varv: frisim, 1varv: frisim med paddlar, 1varv: frisim/fjäril med fenor

4-8x50 A1 rygg alt. frisim vila 5-10sek

Kat C:
200 valfritt
4x75 biondi, enarms, enarms (fenor + snorkel)
4x25 red zone hårt

2x50 frisims ben platta A2
4x25 frisims ben platta A3
100 ben på tid!

100EZ

3x(4x25 max + 100 EZ) @0.45 + uppsamling
1varv: frisim, 1varv: frisim med paddlar, 1varv: frisim/fjäril med fenor

Avsim: 4x50 A1 rygg alt. frisim vila 5-10 sek

Tisdagen 9 April

Löpning: 18:00-19:30

Uppvärmning ner till ribban
Löpskolning, accelerationer

5km löptest för de som vill, övriga springer med eller hjälper till att klocka m.m.

Ta med pulsklocka om du har.

Ses!

Måndag 8 april 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):

Insim

100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry

8x50 teknikövningar

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+fenor+snorkel, v.30s

400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

4x100 fr arm A2 st 1.50
2x25m bröstarm st 45
3x100 fr arm A3 st 1:50
2x25 bröstarm st. 45
2x100 fr arm A4 st 1:50

2x25 bröstarm st 45

100 fr arm A4 st 1:50

2x25m

8x50m 25 ry 25fr avsim

4700m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A, men huvudserie

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+fenor+snorkel, v.30s

300 frisim A2
2x150 frisim A2+
3x 100 frisim A3

3x100 fr arm A3 st 2min
2x25 bröstarm st. 45
2x100 fr arm A4 st 2min

2x25 bröstarm st 45

100 fr arm A4 st 2min

2x25m bröstarm st 45

Kortare pass (kat. C):

Insim
200vf
6x75m fr/br/fr
16x50 8st paddlar+dolme, 8 st paddlar+fenor. A2 fart på alla. v. 20s
3x100 ben med fenor och platta, vila 20s
inget fartkrav
12x25m med fenor. 10m undervattenskick+15m max ss. v.20s

200 avsim

2350m

Söndagen 7 april

Siming: 
09:00-10:30 (Kat A+B)
09:00-10:00 (Kat C)

Längre pass (kat. A+B)

200 vf
4x50 skovel/fingertoppar
4x25 fr eller ry ben utan platta
100Ez

Kat A:18x50 frisim 1L+1H/1L+2H/1L+3H/1L+1H/2L+1H/3L+1H

start: 1.10

100EZ

600 Arm Paddel/Fenor/Snorkel DPS A2

100EZ

5x(100Acc+50A3) frisim start: 2.15

Avsim: 4x50m 3 armtag frisim, 5 armtag rygg

 
Kat B:
14x50 frisim 1L+1H, 1L+2H, 1L+3H, 1L+2H, 1L+1L

start: 1.10

100EZ

400 Arm Paddel/Fenor/Snorkel DPS A2

100EZ

4x(100Acc+50A3) frisim start: 2.15
Avsim: 4x50m Avsim 3 armtag frisim, 5 armtag rygg

Korta pass (kat.C):

18x25 frisim 1L+1H/1L+2H/1L+3H/1L+1H/2L+1H/3L+1H

start: 0.45

100EZ

2x200 Arm Paddel/Fenor/Snorkel DPS A2

100EZ

6x(50Acc+25A3) frisim start: 2.10
4x50m 3 armtag frisim, 5 armtag rygg

Torsdagen 4 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
2+4+6+8+10+10+8+6+4+2 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Onsdagen 3 april 18:00

17:30-18:00 Landträning/Core
(Ta med hopprep, gummiband och matta/handduk)

18:00-19:00: Simning

Långa passet: (Kat A + Kat B)

Insim:
300vf
4x25 skovel
4x50 25m biondi frisim, 25 swim
4x25 10m max

Ben:
8x50 Benspark A2

8x25 Benspark A3

Starttider: 1.15, 0.45

Serie:
8x75 frisim Arm A2 DPS

8x50 start 3m från kanten. Accelerera upp till 25m + 25 m löst
8x25 max frisim alt. fjäril med fenor

Starttider: 1.20, 1min, 0.30

Avsim:
4x50 ryggsim A1

Korta passet: (Kat C)

Insim:
200vf
4x25 skovel
4x50 25m biondi frisim, 25 swim
4x25 10m max

Ben:
4x50 Benspark A2

4x25 Benspark A3

Starttider: vila 20sek

Serie:
4x75 frisim Arm A2 DPS

4x50 start 3m från kanten. Accelerera upp till 25m + 25 m löst
4x25 max frisim alt. fjäril med fenor

Starttider: vila 20sek, 1.30min, 0.45

Avsim:
4x50 ryggsim A1

Tisdagen 2 April 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning marathonfart/distansfart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall