Onsdag 30 januari

Simning

Landträning/core: 17:30-18:00
simning: 18:00-19:00

Långa passet:
200vf
4x25 skovel
4x50 25enarms, 25 simning
4x25 acc,
4x50  ½ max

400 ss fr med fenor A2 + snorkel
8x50: 3 Max 1Löst @0.50/1.30 

300 ss fr med fenor A2 + snorkel
6x50: Ben, 2 Max 1Löst @1.15
 
200 ss fr med fenor A2 + snorkel
4x50: 1 Max 1Löst @0.50/1.30
 
100 ss fr med fenor A2 + snorkel
2x50: Ben: 1 Max 1Löst @1.15

Avsim: 4x50 Ej frisim

Korta passet:
200vf
4x25 skovel
4x50 25enarms, 25 simning
4x25 acc,
4x50 ½ max

200 ss fr med fenor A2 + snorkel
8x25: 3 Max 1Löst @0.45/1.30

150 ss fr med fenor A2 + snorkel
6x25: Ben; 2 Max 1Löst @1min

100 ss fr med fenor A2 + snorkel
4x25: 1 Max 1Löst @0.45/1.30

50 ss fr med fenor A2 + snorkel
2x25: Ben: 1 Max 1Löst @1min

Avsim: 4x50 Ej frisim

Tisdagen 29 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

2 x 800 meter + 3 x 600 meter + 4 x 400 meter - 10-kilometerstempo. 
Återhämtning: 90 sekunder.

Kategori C

2 x 600 meter + 3 x 400 meter + 4 x 200 meter - 10-kilometerstempo alternativt jämnt tempo. 
Återhämtning: 90 sekunder.

Måndag 28 januari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat A):
Insim
200vf+150arm+100ben+50ss
10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

10x150m A2 arm st 2:30
8x100m A3 arm fr 1:45-2min
6x50m A2 arm 50-1min

10x100 fr st 1:45-2min
2st A3
2st A2
2st A3
2st A2
2st A3

200avsim
Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, men huvudserie

6x150m A2 arm st 2:45
4x100m A3 arm fr 1:55min
6x50m A2 arm 50-1min

Kortare pass (kat C):
Insim
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25m teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

10x50m fr+fenor. 25m benspark på sidan+25ss frisim. v. 20s

200avsim

Söndag 27 januari 9:00

Plats: Aq-va-kul

Simning kl.     9:00-10:30 (kat A + kat B)
                        9:00-10:00 (kat C)
Core 30 min:  10:00/10:30

Längre pass (kat A+B):

200m (50ry+50fr+50ben+50ss)
4x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

12x100 A3 st. 1.45min
10x50m A3 st. 50s
8x100m A3 st.1:45
6x50m A3 st.50s
kat B kör följande:
10x100 A3 st. 1.50min
8x50m A3 st. 55min
6x100m A3 st.1.50min
4x50m A3 st.55s


400ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

Kortare pass (kat C):
200vf
2x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x100 A3 v20s
4x75m A3 v20s
6x50m A3 v20s
10x25m A3 v10s

200ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

Torsdagen 24 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Eftersom underlaget inte är helt optimalt för intervallträning i högre tempo, kommer vi i dag att springa ett distanspass. Vi ses vid Aq-va-kul:s föreningsingång. 

Kategori A - 90 minuter - Distanstempo + 5X100-150 meter stegringslopp.

Kategori B - 75 - 90 minuter - Distanstempo + 5X100-150 meter stegringslopp.

Kategori C - 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 - Återhämtning: 60 sekunder gång. 

Onsdag 23 januari

Simning

Landträning/core: 17:30-18:00
simning: 18:00-19:00

Långa pass:
200 valfritt
8x25 4st enarms 2st acc 2st 10m max

Arm: paddel/dolme alt. paddel/fenor Start: 1.40
Ben: rygg kick med fenor Start: 1min
Me: fj/ry/fr med eller utan fenor Start: 0:35

6x100 fr Arm A2
6x50 ry kick A3
12x25 fr max

4x100 fr Arm A2
4x50 ry kick A3
8x25 ry max

2x100 fr Arm A2
2x50 ry kick A3
4x25 fj max

Avsim: 100vf + 50ry + 50br A1

Korta passet:
200 valfritt
8x25 4st enarms 2st acc 2st 10m max

Arm: paddel/fenor Start: 2:10min
Ben: rygg kick med fenor Start: 1min

4x100 fr Arm A2
4x50 ry kick A3
8x25 fr max

2x100 fr Arm A2
2x50 ry kick A3
4x25 fr max

100 fr Arm A2
50 ry kick A3
2x25 fr max

Avsim: 100vf

Tisdagen 22 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

12 x 400 meter 1-3 inom maratontempo till 10-kilometerstempo. 
Återhämtning: 200 meter joggvila.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

6-9 x 400 meter 1-3 inom maratontempo till 10-kilometerstempo. 
Återhämtning: 200 meter joggvila.