Söndagen 16 december

Simning kl. 9:00-10:30
Core kl. 10:30-11:00

Insim - alla kategorier
100 vf
Teknikövningar ca 20min

Huvudserien - kategori A+B
Uppvärmning inför serien
2 x (4 x 50 + 4 x 25)

     50 - acc 1-4 @ 1:00
     25 - max fart @ 0:35


2 x (4:00 + 2 x 150 + 6 x 50)
     4:00 - A2 @ 5:00
     150 - A3 m paddlar & fenor @ 2:45/3:00
     50 - A4 m fenor @ 1:10

Huvudserien - kategori C
Uppvärmning inför serien
2 x (5 x 25 + 50)
     25 - max fart @ 0:45
     50 - lös @ 2:00

2 x (4:00 + 2 x 100 + 4 x 50)
     4:00 - A2 @ 5:00
     100 - A3 P/F @ 2:30/2:45
     50 - A4 m fenor @ 1:30

*Ben/Arm serien - kategori A
3 x 300 A2 Arm m paddlar, fenor/dolme & snorkel
2 x 200 A2 Ben m platta
1 x 100 A2 Sim

Avsim
10 x 50 Sim m. 5-10sek vila

Torsdagen 13 december 06:00 alt. 20.00

EXTRA SIMNING: 06:00-- (Insläpp 05:45 !!)
Matthew skriver passet.

SIMNING: 20:00-21:00 (Ej tränarledd)
Insim:
200vf + 100fr + 2x50fr/ry
16x25me 4st fj, ry, br, fr Start:0.45
100 löst

Serie:
400 A2, ss fr    vila: 30sek
4x100 A3, ss fr Start: 1.30
8x50 A3, ss fr  Start: 0.50
4x(4x25m ry kick med fenor + 50löst ss)
Start: 0.45

Avsim:
4x75 A1 ry/br/fr

Torsdagen 13 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Eftersom underlaget inte är helt optimalt för intervallträning i högre tempo, kommer vi även i morgon att springa ett distanspass. Vi ses vid Aq-va-kul:s föreningsingång. 

Kategori A - 90 minuter - Jämnt tempo i distansfart.

Kategori B - 75 - 90 minuter - Jämnt tempo i distansfart.

Kategori C - 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 - Återhämtning: 60 sekunder gång. 

Onsdag 12 december 18:00

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)
Vårt pass finns på RAN tavlan på djupa sidan av bassängen.

Simning: 18:00-19:00 
@ = starttider

Längre pass

Insim
200vf
6x50  25m teknikövningar+25m ss v.10s
8x25m prog 1-4 st. 40s

8x50m varannan A4 / A2 @55
8x25m varannan acc/löst @35
8x50m varannan A4 / A2 @55

8x50 benspark A2(utan fenor) platta @20

4-8x (75fr A2+25fr A3) arm

200 avsim

Kortare pass

Insim
200vf
4x50 (25m tk+25ss) @15s

8x25 "build up" med fenor @15
4x25m prog 1-4 st. @15

6x25m A4 @20
6x50m A2 @20
6x25m A4 @.20

4x50 benspark A2 med fenor @20

200 avsim

Tisdagen 11 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

Atleticum: 2(1000 meter + 800 meter + 600 meter + 400 meter)
Återhämtning: 200 meter joggvila.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Atleticum: 2(800 meter + 600 meter + 400 meter + 200 meter)
Återhämtning: 200 meter joggvila.

Efter genomfört fartpass har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Måndag 10 december 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

.

Längre pass (kat. A):

Insim

100vf+50br/ry+100teknik+50br/ry

8x50 teknikövningar

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+dolme

400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

2x100 fr arm A2 st 1.50
2x25m bröstarm st 45
2x100 fr arm A3 st 1:50
2x25 bröstarm st. 45
2x100 fr arm A4 st 1:50

2x25 bröstarm st 45

4x100m benspark platta (sista 25:a hård)v v.15s

avsim

8x50m 25 ry 25fr avsim

/4650m

Mellan pass (kat. B)

- endast 1 varv på huvudserie

- ss frisim, inga paddlar eller fenor.

400 frisim A2
2x200 frisim A2+
4x 100 frisim A3

/3450m

Kortare pass (kat. C):

Insim
200vf
6x75m fr/br/fr

16x50 8st paddlar+dolme, 8 st paddlar+fenor. A2 fart på alla. v. 20s

3x100m snorkel med fenor , vila 20s
inget fartkrav. TFF (teknik före fart)

12x25m med fenor. 10m undervattenskick+15m max ss. v.20s

200 avsim

/2350m

Söndagen 9 December 09:00

Simning kl. 9.00-10.30 (Kat C:9:00-10:00)
Core/Landträning: 10:30-11:00 alt. 10:00-10:30
(Ta med hopprep och gummiband)

Långa passet - Kategori A + B
100 VF
10x50 med fenor 2ben, 2rot, 2skovel, 2enarms, 2ss
100 EZ

Serie:
Kat B-Kat A
2-3x200 frisim A2
2-3x150 frisim A3
2-3x100 frisim A4
2-3x50 frisim 1 Löst - 1 MAX - (1 Löst)

Arm:
katA: 600, 400, 200 A2 TFF paddel/fenor/snorkel
katB: 500, 300, 100 A2 TFF paddel/fenor/snorkel
TFF= TEKNIK FÖRE FART!

Avsim:
4x50 25 ryggsim/25 frisim teknik

Korta passet - Kategori C
100 VF
10x50 med fenor 2ben, 2rot, 2skovel, 2enarms, 2ss
100 EZ

Serie:
200 frisim A2
150 frisim A3
100 frisim A4
50 frisim 1 Löst - 1 MAX - (1 Löst)

Arm:
4x100 A2 TFF paddel/fenor/snorkel
4x50   A2 TFF paddel/fenor/snorkel
TFF= TEKNIK FÖRE FART!

Avsim:
4x50 25 ryggsim/25 frisim teknik

SES!