Söndag 15 januari 10:00

Simning

Plats: Aq-va-kul

Simning 10:00-11:00
Core 11:00-11:30

Längre pass:
200vf
4x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

10x100 A3 st. 1.40-50min
8x75m A3 st. 1:15-25min
6x50m A3 st.45-55s
4x25m A3 st.30-40s

400ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

Kortare pass:
200vf
2x50 (25fr+25ry)
6x50fr +fenor (25skovel/25ss fr)

4x100 A3 v30s
4x75m A3 v30s
6x50m A3 v20s
10x25m A3 v10s

200ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4.

avsim

Torsdagen 12 januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Torsdagspassen kommer bjuda på lite mer fart/teknik/spänst.
Denna veckan kommer vi börja lite lugnt för att trappa upp det lite succesivt.
För er som inte kört straight n´turns tidigare så kommer jag förklara mer på plats.

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo.
Inne på stadion fortsätter vi med fem varv uppvärmning(tills alla är på plats).

Långa passet:
5 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
4 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
Uppvärmning: 3min jogg - 1min gång till stadion.
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

SES!
Angela

Onsdagen 11 januari

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband och handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00

Längre pass:
200 vf
4x50 ben med eller utan platta
6x50 2:skovel/ss, 2:fingertoppar/ss,2:hajen/ss
12x25 MAX med fenor start:0:45
100löst

Serie:
2x(5x100 fr A3 + 100 löst)
start: 1.30-1.40

Arm: (paddel/fenor eller paddel/dolme)
100 fr arm A2
2x100 fr arm A2
4x50 fr arm A2

200m avsim(3000m)

Korta passet:
200 vf
6x25 ben med eller utan platta
4x50 2:skovel/ss, 2:fingertoppar/ss
12x25 MAX med fenor start:0:45
50löst

Serie:
2x(8x50 fr A3 + 50 löst)
start: 0.50-1min

Arm: (paddel/fenor eller paddel/dolme)
100 fr arm A2
2x50 fr arm A2
4x25 fr arm A2

200m avsim(2300m)

Tisdagen 10 januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Då var det dax för årets första löppass, välj nivå efter där du är i träningen.

Långa/Mellan passet:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Långa passet: 2 varv av serien
Mellan passet: 1 varv av serien

Serien:
2x1 km ½ maratonfart
vila:1 min(samla upp gruppen)
10x30 sek stillöpning(5km fart eller fortare), vila: 30sek

Lugn löpning tillbaka till aqvakul

Korta passet(nybörjare/rehab):
2 min lätt jogg + 1 min gång rullande till starten i parken(1,7km)

Serien:
4-6x400m lätt löpning med fokus på tekniken

2 min lätt jogg + 1 min gång rullande tillbaka till aqvakul

cykel v.2

Hej Alla!
I vår kommer jag lägga in tre trainerpass varje vecka (lugnt, medel och hårt). Du väljer själv vilket du kör beroende på var i din träning du är. Hur många pass i veckan du ska köra ser du i din personliga plan.

Här kommer rekomendationer för de som tycker det är svårt att välja:
Lugnt:nybörjare, du har inte tränat cykel de senaste månaderna, har precis varit skadad.
Medel: du har tränat 1-2 pass/veckan cykel de senaste månaderna.
Hårt: du har tränat cykel 3 eller fler pass/veckan de senaste månaderna.

Lugnt
-10min uppvärmning
-stege:2min-3min-4min-4min-3min-2min (vila 1min, 80%)
-vila 2min
-4x30-30 (max 30sek-vila 30sek)
-nedvarvning 10min

Medel
-10min uppvärmning
-stege:2min-3min-4min-4min-3min-2min (vila 30sek 80%)
-vila 2,5min
-5x1min (90% vila 1min)
-nedvarvning

Hårt
-uppvärmning
-2x5min (80%, max sista 10sek varje min,2min vila)
-vila 2min
-5x2min (90% vila 1min)
-vila 2min
-5x30-30 (max 30sek-30sek vila)
-vila 2min
-2x70-20 (90%)
-nedvarvning 10min

Måndagen 9 januari

Simning 07:00
* Ej tränarledd

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)

Längre pass:
Insim
200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss
4x50m prog 1-4

2x(300+100+200+200+100+300) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+dolme. vila 20s mellan varje.

10x100m (2paddel+fenor, 2ry, 2br, 2ss fr, 2 me) v. 20

200avsim
4100m

Kortare pass:
100vf+75arm+50ben+25ss
4x50m prog 1-4 v. 10s

4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100m fenben A2
4x50m paddel+fenor A2
100fenben A2
v. 20 s mellan varje

12x25m ry/br/fr v.15s
4x100m ss frisim mycket lugnt tempo, långa armtag. v. 20s.

200avsim
2250m

Vårens träningstider (9 janurari -1 april)

Måndag:
Simning 06:30-08:00 Aqvakul
Cykel Veckans cykel/trainerpass(2st) läggs upp på bloggen.

Tisdag:
Löpning 18:00-19:00 samling i entrén till aqvakuls gruppomklädning

Onsdag:
Core 17:30-18:00 Aqvakul
Simning 18:00-19:00 Aqvakul

Torsdag:
Simning 07:00-08:00 alt. 20:00-21:00 (ej tränarledd)
Löpning 18:00-19:00 samling i entrén till aqvakuls gruppomklädning

Söndag:
Simning 10:00-11:00 Aqvakul
Core 11:30-12:00 Aqvakul

Alla träningspass har två eller tre olika nivåer(nybörjare-elit), du väljer själv!