Söndagen 31 januari (Simning)

Swimming @ Simhallsbadet 50m pool
15:00-16:00 (Lanes 5-7)

Workout 1
1 x 500 Warm-up
4 x 50 Kick rest 15 sec
4 x 50 Drill rest 10 sec
4 x 50 Swim rest 5 sec
4 x 100 Swim desc 1-4 rest 10-15 sec
2 x 150 rest 30 sec (3/5/7 breathing pattern by 50)
5 x 200 w/ fins (50 dolphin kick on back + 150 swim) rest 15 sec
1 x 100 Cool down

Workout 2
1 x 200 Warm-up
2 x 50 Kick rest 15 sec
2 x 50 Drill rest 10 sec
2 x 50 Swim rest 5 sec
6 x 50 Swim desc 1-3 rest 10-15 sec
6 x 25 rest 20 sec (4-3-2 breath per 25)
3 x 200 w/ fins (50 dolphin kick on back + 150 swim) rest 15 sec
1 x 100 Cool down

Söndagen 31 Januari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i lugnt tempo, det vill säga att du lägger på 45 sekunder till en minut på din snitthastighet på 10 km. Anledningen att vi lägger in en fartökning är framförallt för att lägga fokus på att plocka upp tekniken. När ni ska öka farten vill jag att ni plockar upp hållningen, arm och benfrekvens och att det är det som gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök sedan bibehålla den bra tekniken trots att ni sänker farten något.   

Kategori A & Kategori B: 

95 minuter totalt bestående av:

30 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

25 min i lugnt tempo + 5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

30 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

Kategori C:

70 minuter totalt bestående av:

20 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

20 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

25 min i lugnt tempo

Kategori D & Kategori E: 

55 minuter totalt bestående av:

20 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

20 min i lugnt tempo + 2,5 min ökar farten 10-15 sekunder/km

10 min i lugnt tempo

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
15x[2 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 29 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Kom i tid och försök vara redo att hoppa i så fort som möjligt!  (06:05-06:10) 

Torsdagen 28 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Dagens pass kommer vara på Hästhagens IP, samling efter uppvärmning 18:20.

Uppvärmning: 

Kat A-E: 20 minuter alternativt 4x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Nybörjare: 6x[2 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Rörelseövningar och teknik

Kategori A - Kategori C:

1000 meter lätt löpning

2x500 meter snabbt

800 m lätt löpning

2x400 meter snabbt

600 m lätt löpning

2x300 meter snabbt

400 m lätt löpning

2x200 meter snabbt

200 m lätt löpning

2x100 meter snabbt

Vila: @1 minut, @2 minuter mellan snabba intervaller

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

800 m lätt löpning

2x400 meter snabbt

600 m lätt löpning

2x300 meter snabbt

400 m lätt löpning

2x200 meter snabbt

200 m lätt löpning

2x100 meter snabbt

Vila: @1 minut, @2 minuter mellan snabba intervaller

Löpning till 19:00

Nybörjare:

600 m lätt löpning

2x300 meter snabbt

400 m lätt löpning

2x200 meter snabbt

200 m lätt löpning

2x100 meter snabbt

Vila: @1 minut, @2 minuter mellan snabba intervaller

2-3x[2 min löp + 1 min gång] nedvarvning tillbaka till aqvakul

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdag 27 januari (cykel)

Tröskelintervaller på trainer

5 min uppvärming,  90 kadens, lätt växel
7 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
7 min hög/låg kadens (30" med 110 kadens + 30" med 80 kadens)
2 x (12 min hårt* + 6 min löst**)
5 min avcykling
// 60 min

* = strax under mjölksyratröskel eller strax under tävlingsfart med +90 kadens
** = återhämtning på lätt växel men behåll 90 kadens

Onsdagen 27 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00, KOM I TID!

Tisdagen 26 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Dagens pass kommer vara på Ribban, samling efter uppvärmning 18:15 vid gröna kiosken, Hundrastplatsens parkering.

Uppvärmning: 

Kat A-E: 15 minuter alternativt 3x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Nybörjare: 5x [2 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Styrkeövningar (Alla):

1) 2x20 utfallsteg framåt

2) 2x20 utfallsteg bakåt

3) 2x20 benböj i streamline

4) 2x20 Benböj åt sidan

5) 2x20 steg i zickzack med gummiband

6) 2x20 sidgång med gummiband

Kategori A - Kategori C:

Styrkeövningar i gemensam grupp

Huvudserie:
6x[2 min löpning +1 min löpning +1 min löpning] prog 1-3

Vila: @30sek, @15sek, @15sek

Start: 5 min alt. 1 styrkeövning efter respektive intervall

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

Styrkeövningar i gemensam grupp

Huvudserie:
4x[2 min löpning +1 min löpning +1 min löpning] prog 1-3

Vila: @30sek, @15sek, @15sek

Start: 5 min alt. styrkeövningar efter varje intervall

Löpning till 19:00

Nybörjare:

Styrkeövningar i gemensam grupp

Huvudserie:

4x[2 min löpning +1 min löpning +1 min löpning]

Vila: @30sek, @15sek, @15sek

Start: 5 min alt. styrkeövningar efter varje intervall

2-4x[2 min gång + 1 min löpning] nedvarvning tillbaka till aqvakul

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!
SES PÅ TRÄNINGEN!

Måndagen 25 januari (Simning)

Simhallsbadet

Drop-in kl. 6:00-8:00 (Banor 1-5 kl. 6:00-7:00, Banor 3-5 kl. 7:00-8:00)

Drop-in kl. 19:30-21:00 (Banor 4-7 djupa sidan)

Workout 1

4 x 100 Swim/Drill/Kick/Swim

1 x 600 Pull

3 x 300 Swim - pace w/20 rest @ first 900m of 1500m

6 x 100 Swim - pace w/15 rest @ last 600m of 1500m

1 x 100 Recovery

1 x 400 Pull

3 x 200 Swim - pace w/20 rest @ first 600m of 1000m

4 x 100 Swim - pace w/15 rest @ last 400m of 1000m

1 x 100 Recovery

1 x 800 Swim for time

1 x 100 Recovery

Workout 2

4 x 100 Swim/Drill/Kick/Swim

1 x 400 Pull

3 x 200 Swim - pace w/20 rest @ first 600m of 1000m

4 x 100 Swim - pace w/15 rest @ last 400m of 1000m

1 x 100 Recovery

1 x 300 Pull

5 x 100 Swim - pace w/20 rest @ first 500m of 800m

6 x 50 Swim - pace w/15 rest @ last 300m of 800m

1 x 100 Recovery

1 x 600 Swim for time

1 x 100 Recovery

Workout 3

4 x 100 Swim/Drill/Kick/Swim

2x [

1 x 200 Pull

3 x 100 Swim - descend 1-3 w/20 rest

4 x 50 Swim - descend 1-4 w/15 rest

1 x 100 Recovery

]

1 x 400 Swim for time

1 x 100 Recovery

Söndagen 24 januari (Simning)

Plats: Simhallsbadet

Tid: kl. 15:00-16:00 (banor 1-7 djupa sidan)

Workout 1:
400 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
8x50 start 1:00 (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
20x50 start :50/1:10 (1 FAST/1easy/2 FAST/1easy/3FAST/1easy/etc)
400 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Cool Down

Workout 2:
300 Swim + 200 Pull + 100 Kick
4x75 w/20s rest (Kick/Drill/Build by 25)
6x50 w/15s rest (25 FAST!/25 easy)
400 Pull (3/5 breathing pattern by 100)
10x50 w/15s rest (1 FAST/1easy/repeat)
200 pull (3/7 breathing pattern by 50)
200 Cool Down

Söndagen 24 Januari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i lugnt tempo, tänk på att springa med bra hållning, gå 1 minut då och då för att plocka upp farten och tekniken. 

Kategori A & Kategori B: 

90 minuter i lugnt tempo

Kategori C:

65 minuter i lugnt tempo

Kategori D & Kategori E: 

55 minuter i lugnt tempo

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
12x[2 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 22 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00, KOM I TID!

Torsdagen 21 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Dagens pass kommer vara på Ribban, samling vid bron där grusvägen startar och går bakom Kockums.

Uppvärmning (Kat A - Kat E): 

20 minuter alternativt 4x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

[6-8x1 km i ½ marathonfart eller efter förhållande]

Vila: gång tillbaka till start + 30 sekunder

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

4x[1 km i ½ marathonfart eller efter förhållande]

Vila: gång tillbaka till start + 30 sekunder

Löpning till 19:00

Nybörjare:

10x[2 min lätt löpning + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdag 20 januari (cykel)

Tröskelintervaller på trainer

5 min uppvärming,  90 kadens, lätt växel
7 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
7 min hög/låg kadens (30" med 110 kadens + 30" med 80 kadens)
2 x (12 min hårt* + 6 min löst**)
5 min avcykling
// 60 min

* = strax under mjölksyratröskel eller strax under tävlingsfart med +90 kadens
** = återhämtning på lätt växel men behåll 90 kadens

Onsdagen 20 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!

Tisdagen 19 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Dagens pass kommer vara på Ribban, samling efter uppvärmning 18:15 vid gröna kiosken, Hundrastplatsens parkering.

Uppvärmning (Kat A - Kat E): 

15 minuter alternativt 3x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Styrkeövningar (Alla):

1) 2x20 utfallsteg framåt

2) 2x20 steg i sidled med gummiband

3) 2x20 benböj i streamline

4) 2x20 steg i zickzack med gummiband

5) 2x20 Benböj åt sidan

6) 2x10 Tåhäv

Kategori A - Kategori C:

6x[2 min löpning +1 min löpning +1 min löpning]

Vila: @30sek, @15sek, @15sek

Varje varv avslutas med en styrkeövning

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

4x[2 min löpning +1 min löpning +1 min löpning]

Vila: @30sek, @15sek, @15sek

Varje varv avslutas med en styrkeövning

Löpning till 19:00

Nybörjare:

5x[2 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Styrkeövningar på Ribban

5x[2 min lätt löpning + 1 min gång] nedvarvning

Måndag 18 januari (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Måndagen 18 januari (Drop-in swim)

Plats: Simhallsbadet
Tid: kl. 6:00-8:00 (Drop-in)
Banor 1-5

Workout 1:
400 Swim w/fins
300 Pull
200 Kick
100 Swim
8 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
600 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
600 pull (breath 3/5 by 50m)
16 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
600 w/fins (100 swim + 100 kick)
300 easy

Workout 2:
200 Swim w/fins
200 Pull
100 Kick
100 Swim
6 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
400 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
400 pull (breath 3/5 by 50m)
12 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
100 easy

Söndagen 17 januari (Drop-in swim)

Plats: Simhallsbadet
Tid: kl. 15:00-16:00
Banor 1-6 på den djupa sida (banor 6-8 efter kl. 16)

Warm-up
200 Swim w/fins
100 Single arm swim
200 Medley alternating 50 kick/50 swim
100 3 stroke switch

Workout 1:
20 x 25 Swim (3 x fast st :30 + 1 x easy st :45)
100 Recovery
400 Neg split swim
100 Recovery
20 x 25 Swim w/fins (3 x fast st :25 + 1 x easy st :40)
100 Recovery
12 x 50 Pull - no paddles (2 x fast, rest :15 + 1 x easy, rest :20)
300 Kick/Swim

Workout 2:
16 x 25 Swim (3 x fast st :40 + 1 x easy st :55)
100 Recovery
300 Neg split swim
100 Recovery
16 x 25 Swim w/fins (3 x fast st :35 + 1 x easy st :50)
100 Recovery
9 x 50 Pull - no paddles (2 x fast, rest :20 + 1 x easy, rest :20)
300 Kick/Swim

Workout 3:
12 x 25 Swim (3 x fast, rest :15 + 1 x easy, rest :20)
100 Recovery
200 Neg split swim
100 Recovery
12 x 25 Swim w/fins (3 x fast, rest :15 + 1 x easy, rest :20)
100 Recovery
6 x 50 Pull - no paddles (2 x fast, rest :20 + 1 x easy, rest :20)
300 Kick/Swim

Söndagen 17 Januari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Då det är flera minusgrader ute, kan det vara bra att veta att det inte är farligt att springa. Luften hinner värmas upp innan den kommer ner i lungorna, men har man astma kan man bli irriterad i luftvägarna av att andas in torr och kall luft. Ska du springa så är det viktigt att ha med en buff eller något att skydda ansiktet med, att ha lagom mycket kläder på sig (så att du inte bli blöt under) och att ta det lite lugnare än vanligt. Blir det för kallt så kortar ni ner passet. 

Veckans distanspass kan bytas ut mot alternativ träning om ni vill. Bra alternativ är skidåkning, löpning inne, crosstrainer, spinning, simning eller roddmaskin. 

Kategori A & Kategori B: 

75 minuter i lugnt tempo
Kategori C:

60 minuter i lugnt tempo

Kategori D & Kategori E: 

45 minuter i lugnt tempo
Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
10x[2 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 15 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!

Torsdagen 14 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

På grund av vädret, så har jag ändrat passet.
Idag blir det lätt löpning på grus/asfallt/gräs eller pulsande i snö beroende på vad som går bäst i rådande förhållande. 

Uppvärmning till Ribban: 
(Uppsamling vid gröna kiosken, hundrastplatsens P)

Kat A-E: 15 minuter alt. 3x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A - Kategori E: 2 varv 

4 min löpning + 1 min gång

3 min löpning + 1 min gång

2 min löpning + 1 min gång

1 min löpning + 1 min gång

Valfri nedvarvning tillbaka till aqvakul men inte längre än till 19:30

Nybörjare/Rehab:

8x[2min jogg + 1 min gång]

Styrke /Rehab övningar

Onsdag 13 Januari (cykel)

Tröskelintervaller på trainer

5 min uppvärming,  90 kadens, lätt växel
7 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
7 min hög/låg kadens (30" med 110 kadens + 30" med 80 kadens)
2 x (12 min hårt* + 6 min löst**)
5 min avcykling
// 60 min

* = strax under mjölksyratröskel eller strax under tävlingsfart med +90 kadens
** = återhämtning på lätt växel men behåll 90 kadens

Onsdagen 13 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!

Tisdagen 12 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning: 

15 minuter alternativt 3x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Dagens pass: Styrka (röda pilen) + Löpning (750m / 1500m)

Kategori A - Kategori C:

6-8x[1 varv löpning + styrkeövning]

3-4x[1 långt varv + styrkeövning]

Kategori D - Kategori E:

4-6x[1 varv löpning + styrkeövning]

Nybörjare:

2-4x[1 varv löpning + styrkeövning]

Styrkeövningar:

* 2x20 utfallsteg framåt

* 2x20 steg i sidled med gummiband

* 2x20 benböj i streamline

* 2x20 höftlyft stående

* 2x20 steg i zickzack med gummiband

* 2x10 Upphopp / Hopp med upphopp

* 2x20 Benböj åt sidan

* 2x10 Tåhäv

Nedvarvning:

Kategori A - Kategori C till 19:30

Kategori D - Kategori E till 19:00

Nybörjare springer X ggr(3 min lätt jogg + 1 min gång)

Fredagen 8 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!