Söndag 2/10 (Löpning)

Löpning: På egen hand, gärna i grupp efter/innan simpasset.

 

Kategori A - Kategori E

Långdistansare som är i full träningsdos:

50 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Kortdistans som vilat eller är i full träningsdos:

35 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Nybörjare/uppstart efter längre löpuppehåll:

12x[2 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

 Avsluta med framgångens lag = 3x12 tåhäv på varje ben.

Lördag 1 oktober (cykel)

Distans / Mtb

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Fredagen 30 september (Simning)

@ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Löpning 29/9

Löpning: 18.00 - 19:40
Samling: Bulltofta Motionscenter, Cederströmsgatan 6). Det finns omklädningsrum + små skåp att låsa in saker i (överdragskläder etc). Ta med hänglås!

Ta gärna med något att äta direkt efter träningen. Banan, äpple, saft, sportdryck

Uppvärmning till backen

Gemensam uppvärmning bort till backen. 
Styrkeövningar, gemensamt
2x10 Draken med upphopp (10/ben)
2x20 Utfall
2x20 Djupa skridskohopp
2x20 Utfall bakåt

Löpskolning och teknik i lätt uppförslut

Tek-jog-koord-jog


Backintervaller:
Kat A-C kör 7 x 1 min nerför backen, löpning uppför. Start@3:00
Kat D-E kör 4-5 x 1 min nerför backen, löpning uppför. Start@3:00 

Avslutar med lätt löpning fram till 19:40

Onsdagen 28 september (Simning)

@ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Tisdag 27/9 Löpning

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan). Alla kan vara med!

Gemensamma aktiveringsövningar sedan lätt löpning till John Ericssons väg/Baltiska vägen

1) 2*10 Draken med upphopp (ett ben i taget, totalt 10/ben)

2) 2*20 Utfall fram

3) 2*20 Utfall bak

4) 2*20 Djupa skridskohopp

5) 2*10 Upphopp

6) 2*20 Knäböj

Löpskolning

25min löpning på kilometerslingan i snabb men kontrollerad fart.
15sek vila mellan varje varv. 

Gemensam nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.
Avsluta passet med 4x10 tåhäv.

Måndagen 26 september (Simning)

@ Simhallsbadet
Door can be opened from 5:45 but no swimming until 6:00.
Lanes 3-5 available 6:00-8:00
*Please respect lane assignment and times.

Workout 1
600 (100 swim + 50 kick)
600 Pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
6 x 100 Swim @ 1:45 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
400 Out (100 non-free + 100 free)
= 4800m

Workout 2
600 (100 swim + 50 kick)
600 Pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 Swim @ 2:00 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
6 x 100 Swim @ 1:45 desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
400 Out (100 non-free + 100 free)
=3600m

Workout 3
300 (100 swim + 50 kick)
300 Pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 Swim rest 30sec desc 1-3
400 Swim w/fins (no walls)
3 x 100 Swim rest 20sec desc 1-3
200 Swim w/fins (no walls)
200 Out (100 non-free + 100 free)
=2300m