Veckans löpträning 4 Januari-10 Januari 2016

VÄLKOMMEN TILL 2016!

Sista veckan med löpträning på egen hand. Från v.2  eller 11 Januari kör vi igång igen!

PASS 1: Fartlek - gärna i Bulltofta eller bokskogen
Kategori A - Kategori C: 
10 km löpning i kuperad terräng alt. 50-60 minuter.
Lätt löpning, öka farten uppför, håll bra teknik och driv på med armarna!

Kategori D & Kategori E: 
6 km löpning i kuperad terräng alt. 40-45 minuter.
Lätt löpning, öka farten uppför, håll bra teknik och driv på med armarna!

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
12x[3 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2: Fart (kan springas på bana(hästhagen) eller på en lång raksträcka)
Kategori A - Kategori C:
20 minuter uppvärmning
10-12x[400 meter i 10km fart] @vila 1min
10-20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:
20 minuter uppvärmning
6-8x[400 meter i 10km fart] @vila 1min
10-20 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]
4-6x[400 meter i 10km fart] @vila 1min
2x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 3: Distanspass
Kategori A - Kategori C: 60 minuter
20 min distansfart
4x[4 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]
20 min distansfart

Kategori D & Kategori E: 45 minuter
15 min distansfart
4x[4 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]
10 min distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
8-10x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Veckans löpträning: 28 december-3 januari

Löpträning på egen hand enligt följande:

PASS 1: Fart(kan springas på bana eller en lång raksträcka)
Kategori A - Kategori C:
30 minuter uppvärmning
6x[30 sek absolut max + 3 min lätt jogg/återhämtning]
20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:
20 minuter uppvärmning
6x[30 sek absolut max + 3 min lätt jogg/återhämtning]
10 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]
6x[30 sek absolut max + 3 min lätt gång/jogg/återhämtning]
2x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2: Fartlek - gärna i bulltofta eller bokskogen
Kategori A - Kategori C: 
10-12km löpning i kuperad terräng alt. 50-60 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning där emellan.

Kategori D & Kategori E: 
6-8 km löpning i kuperad terräng alt. 40-45 minuter.
Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10-12x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!


PASS 3: Distanspass
Kategori A & Kategori B: 95 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]
20 min distansfart

Kategori C: 75 minuter
20 min distansfart
5x[10 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter
20 min distansfart
4x[9 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Veckans Löpträning:

PASS 1: Fartlek

Kategori A - Kategori C: 50-60 minuter

10 km löpning i kuperad terräng (bokskogen/Bulltofta) alt. 50-60 minuter.

Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning där emellan.

Kategori D & Kategori E: 45 minuter

6-8 km löpning i kuperad terräng (bokskogen/Bulltofta) alt. 40-45 minuter.

Öka farten och driv på farten uppför och spring på nerför backarna, lätt löpning/gång där emellan.

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[4 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2: Lång stege

”Lång stege” innebär att du springer långa intervaller i stegrad fart, till exempel 10-8-6-4-2 minuter. På så sätt får du till snabb löpning och lär dig löpa i olika tempon.

Kategori A - Kategori C:

20 minuter uppvärmning

Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj

10 minuter i distansfart

8 minuter i tröskelfart

6 minuter i 10 km fart

4 minuter i 5 km fart

2 minuter i maximal fart

20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:

20 minuter uppvärmning

Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj

8 minuter i distansfart

6 minuter i 10 km fart

4 minuter i 5 km fart

2 minuter i maximal fart

10 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Styrka: 2x20 utfallsteg framåt, 2x20 utfall steg bakåt, 2x20 benböj åt sidan, 2x20 benböj

8x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 3: Distanspass

Kategori A & Kategori B: 90 minuter

30 min distansfart + 2x[10 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori C: 75 minuter

25 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +20 min distansfart]

Kategori D & Kategori E: 60 minuter

20 min distansfart + 2x[5 min distansfart minus 10-20 sek/km +15 min distansfart]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 10x[5 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Julhelgens trainerpass

Hej alla!

Här kommer ett par trainerpass som ni kan köra under julen.

1.
6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lung nervarvning
// 60 min
2.
5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

3.
6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila
5 min lugn nervarvning
// 60 min

Önskar er alla en riktigt God Jul

GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

Julträning
Det kommer inte vara någon träning med tränare mellan 21 december - 6 januari.
Badet är stängt den 23/12, 25/12, 1/1, 6/1. 
Det kommer läggas ut pass för löpning och cykel (trainer) för varje vecka som ni kan köra på egen hand. Första löpträning är 7/1 och första simträning med Luke är 8/1.

  GOD JUL & GOTT NYTT ÅR!

JULKUL Söndagen 20 December

VÄLKOMMEN till SK RANs JULKUL

Anmälan gör man på plats till ledarna för att delta i lagkapp/skattjakten.

Anmälan om 50m frisim gör man till sin tränare senast 17 december.

Glöm inte att ta med en julklapp till Tomtesäcken för max 20kr.

Söndagen den 20 december 2015

Gäller alla simskolebarn, medleyskolebarn, tävlingssimmare och föräldrar.

FÖRÄLDRAR ta med badkläder för ni är med på schemat.

Kl. 8.30 Samling vid 50m bassängen för anmälan.

Kl. 9.00 Indelning av grupper till skattjakt och lagkapper.

Kl. 9.15 Skattjakt för de minsta som inte kan simma och delta i lagkapp.

Kl. 9.15 50m frisim (inget minimaxi) och Lagkapp (4x25m)

Kl. 10.15 Lagkapp för 1vuxen och 2 barn

Kl. 10.30 Prisutdelning till alla lag i skattjakten, 50m frisim och lagkapper.

Kl. 11.00 Julklappsutdelning av Tomten (för alla som lämnat julklapp)

Under hela förmiddagen, 9-12, kommer det att finnas kaffe+kaka

för vuxna (10kr)och saft m pepparkaka (barnen gratis).

Badshopen för våra RAN profilkläder mm är på plats.

Jullotteriet är där (3 lotter för 20kr).

Söndagen 20 December (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Jobba med din teknik när du springer distans:

* Din kropphållning, sträck på dig!

* Huvudet, blicken i horisonten.

* Tappa inte frekvens eller rythm, glöm inte att armarna!

* Spring med lagom långa steg, lätta/tysta steg, ingen broms!

* Jobba med hälkicken och knät leder rörelsen.

Vad har jag för distansfart?

Distansfart: ska inte gå fortare än din snittfart/km vid tävling på 10 km + 45-60 sekunder. Spring inte för fort! 

Kategori A & Kategori B:

85 min distanslöpning bestående av:

* 4o min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 40 min distansfart

Kategori C:

70 min distanslöpning bestående av:

* 40 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 25 min distansfart

Kategori D & Kategori E:

60 min distanslöpning bestående av:

* 40 min distansfart

* 5 min distansfart minus 10-20 sek/km 

* 15 min distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart:

15x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!