Simklubben Ran Triathlon - Träningsblogg

lördag 9 november 2013

Söndagen 10 November

Löpning:

Det är ingen organiserad löpträning på söndagarna.

Det är dock en del av de som simmar på söndagarna som springer efteråt . Försök att samordna något tillsammans.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E:

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

30 min lätt löpning + 6 strides.

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Söndagen 10 November (Simning)

Simning: Aqvakul 50m bassäng
09:00-10:30 Kat A, Kat B, Kat C
09:00-10:00 Kat D & Kat E

Kategori A och Kategori B:
Insim:
[100vf + 100 Ry/Fr + 100 Br/Fr + 100 Fr/Fr + 100 Me]

Benserie:
12-10x50 Benspark A4 start: 1 min/1.10

Teknik:
4x150 armtag frisim med ankelstrap

Serie: 1.30/1.40 + 0.50/1min
4x100 Frisim A2 + 4x50 Frisim prog 1-4
3x100 Frisim A2 + 3x50 Frisim prog 1-4

2x100 Frisim A2 + 2x50 Frisim prog 1-4

1x100 Frisim A2 + 50 Max från pall

Avsim:
4x50 Ryggsim
200 fenben
100 valfritt

Kategori C:
Insim:
[100vf + 100 Ry/Fr + 100 Br/Fr + 100 Fr/Fr]

Benserie:
8x50 Benspark A4 start: 1.30

Teknik:
4x150 armtag frisim med ankelstrap

Serie: 1.45 + 1.10
3x100 Frisim A2 + 3x50 Frisim prog 1-4

2x100 Frisim A2 + 2x50 Frisim prog 1-4

1x100 Frisim A2 + 50 Max från pall

Avsim:
4x50 Ryggsim
200 fenben
100 valfritt

Kategori D och Kategori E:
Insim:
[50vf + 50 Ry/Fr + 50 Br/Fr + 50 Fr/Fr]

Benserie:
10x25 Benspark A4 start: 0.50sek/1 min

Teknik:
2x[4x25 frisim med ankelstrap + 100 frisim/50 frisim]

Serie: 1.15/1.30 + 0.45
4x50 Frisim A2 + 4x25 Frisim prog 1-4
3x50 Frisim A2 + 3x25 Frisim prog 1-4

2x50 Frisim A2 + 2x25 Frisim prog 1-4

25 Frisim A2 + 50 Max från pall

Avsim:
4x25 Ryggsim
2x50 Frisim
50 valfritt

fredag 8 november 2013

Lördag 9 november

Då väderprognosen visar mest regn för morgondagen så föreslår jag ett trainerpass eller ett spinningpass istället.

10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm
10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö)
5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 90+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande
5 minuters lugn nervarvning.

onsdag 6 november 2013

Torsdagen 7 November 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30

Samling: Bulltofta motionscenter (Cederströmsgatan 6)

Uppvärmning:
Kategori A-C
Kategori D-E

Klicka här för att se löpkategorier.

Gemensam teknik-, rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A-C:
65 minuter lätt löpning.

Kategori D-E:

3 min lätt löpning + 4 min gång + 3 min lätt löpning.

10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning + 2 min gång + 10 min lätt löpning.

3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

40 min löpning/54 min totalt.

Torsdagen 7 november (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45! Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:15/7:30

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Drop In
kl. 7:00-8:00

Onsdag 06 November (cykel)

Nu när vi börjat komma igång med cykelträningen, fått in träningsrutiner, lagt en bra grund och kroppen börjat svara på träningen är det daga att öka intensiteten något. Med medellång och kontinuerlig träning på medelhög intensitet förbättras musklernas uthållighet och förmåga att arbeta under tid. Vi fortsätter dock med de teknikövningar vi börjat med. 10 min Uppvärmning Lugnt på lätt växel Kadens 90-110 rpm 10x(50" ett ben + 10" vila där man passar på att byta ben, dvs.5ggr men vä + 5ggr med hö) 5 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut 2x5 minuter med 1 minuts vila mellan Kadens runt 90+ rpm 3x3 minuter med 40 sekunders vila mellan Kadens runt 90+ rpm 5x1 minut med 30 sekunders vila mellan kadens runt 90+ rpm 5 minuters lugn nervarvning. För er som kör med pulsmätare eller effektmätare så är det i detta skede inte så viktigt med dessa värde ...men det kommer :-)