Torsdagen 30 Maj 18:00

Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning i samband med löpskolning.

Kategori A - Halvmarathontempo.
Kategori B - Halvmarathontempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
3(12+4) minuter.
Återhämtning: 120 sekunder + 60 sekunder. 

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Torsdagen 30 maj

Simträning: 05:45-7:15 (eller så länge du hinner)

                 20:00-21:00 (ej tränarledd)

Passet från morgonträningen.

200 valfritt men ej frisim, bröstsim, ryggsim eller fjäril

Serie:

400m:  50 hårt med fokus på stroke rate + 350 A2

voltvändning vid T:et, T-vändning, 2meter från kanten på hela distansen

3x150 frisim med dolme

            1:a 50 and. 6 takt, sista 100m prog 1-3

50 ryggben, ta med dolmen

4x50 25 frisim med huvudet ovanför vattenytan, 25 Ez

Vila: 10sek mellan varje distans

Hela serien simmas i 4ggr med tidtagning på hela varvet. Serien ska simmas progressivt 1-4.

200 avsim

Kör hårt!

Onsdag 29 maj

Landträning: 17:30-18:00
Simning: 18:00-19:00
Plats: Aq-va-kul

Längre pass

Insim
200vf
4x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s
8x25m prog 1-4 st. 40s

6x100m prog 1-3 st 2:10min upp på kanten mellan varje 100:ing
6x75m prog 1-3 v.15s
6x50m prog 1-3 st 55s Inga frånskjut från kanten.

400m paddlar+fenor A2 DPS.
8x50 benspark A2(utan fenor) platta v.20

200 avsim
3150m

Kortare pass
Insim
200vf (blanda arm, ben, tk, ss)
4x50 teknikövningar v.10s
4x25m prog 1-4 st. 40s

6x75m prog 1-3 v.20s
6x50m prog 1-3 v. 30s  upp på kanten mellan varje 50:a
6x25m prog 1-3 v.20s Inga frånskjut från kanten.


200m paddlar+fenor A2 DPS.
6x50 benspark A2 med fenor v.20

200 avsim
2100m

Tisdagen 28 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

10X400 meter - 400 meter återhämtning.

Kategori C

2-4X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 27 maj

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

Om man vill simma tidigare så går det bra att komma kl. 05:35. Vi har som vanligt insläpp 06:15-06:20 för dom som vill det. Det kommer att vara samma simpass, men möjligheten att starta tidigare finns. 

Om man inte är där kl 06:20 så får man vänta tills badvakterna är på plats (07:00) som då öppnar åt er.

Längre pass (kat. A):

Insim

200vf

8x50m teknikövningar v.10s

4x(300 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

2 varv ss, 2 varv paddel+fenor+snorkel. v20 efter 300, start 55s på 50:or

4x75m ry/br/fr
200fr A2
4x75m fr prog 1-4
200fr A2
4x75m benspark fr på rygg

200fr A2

300benspark fenor vart 4:e 25 fj på rygg.

200avsim

4600m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A fast huvudserie:

3x(200 A2 v.20s+4x50m prog 1-4, st 1min)

2 varv ss, 1 varv paddel+fenor+snorkel. v20 efter 300, start 1min på 50:or

4x50m ry/br/fr
200fr A2
4x50m fr prog 1-4
200fr A2
4x50m benspark fr på rygg

200fr A2

//3500m

Kortare pass (kat. C)

4x75m (1vf, 1tk, 1arm, 1ben) v.15s

8x25m fr prog 1-4 v.15s

4x(100m A2+4x25m prog 1-4) v.20s efter 100:ing, 15 s mellan 25:or

2 varv ss, 2 varv paddel+fenor+snorkel

4x25m fr/ry/br/fr
100fr A2
4x25m fr prog 1-4
100fr A2
4x25m benspark fr på rygg

100fr A2

v.15s mellan 25:or, v 20s efter 100:ingar

200benspark på ryggen med fenor. A2

200avsim

2300m

Söndag 26 maj Simning kl 9:00

Plats: Aqvakul
Tid: 9:00-10:15

300 Frisim - OW vändning på "T"
4x75 (25 EVF drill + 25 Fr arm + Fj ben + 25 Ökar CPM)

5-5 + 10-10 +15-15 + 20-20
20-20 + 15-15 + 10-10 + 5-5
(Fast cycles - Slow cycles) Simma genom till man har gått genom hela serien.

4 x (10sek fast m stretchcordz + 50 Tek)
400 Fr m platta mellan ben
4 x (15-20sek fast m stretchcordz + 50 Tek)
4 x (15m m stretchcordz - speed in + 50 Tek)

200 Fr/Ry

- Posted using BlogPress from Matt's iPad

Måndagen 27/5 kl.18:00

Cykelträning 18:00 - 20:00
Samling: TOYS'R'US parkering (Jägersrovägen 179)

Gemensam uppvärmning på väg till Hököpinge kyrkby.
Tröskelintervaller
3x10 min med 5 min aktiv vila mellan varje.
Ta med egen klocka så ni kan hålla koll på tiden

Gemensam lung cykling tillbaka