Torsdagen 9 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/Halvmarathontempo/10-kilometerstempo.
Kategori B - Marathontempo/Halvmarathontempo/10-kilometerstempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
2X8 minuter.
2X6 minuter.
2X4 minuter.

Återhämtning: 90 sekunder. 

Efter genomförd intervallserie, korta explosiva backintervaller.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Torsdagen 9 maj

Simning:
06:00-08:00   Matthew
(Kat C 1h, Kat B och A 1h-2h)

20:00-21:00 Ej tränarledd simning

Plats: Aq-va-kul

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:00 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången 05:45. Är du inte där vid denna tid så måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

 

Onsdagen 8 maj

17.30-18:00: Landträning
18:00-19:00: Simning

KAT A:

4x100 Fenor+Snorkel

25 Enarms höger, 25 Enarms vänster, 50 Frisim ss

Start:  1.10 + 2.00

4x50 Benspark A3(Hårt) + 50EZ

3x50 Benspark A3(Hårt) +50EZ

2x50 Benspark A3(Hårt) + 50EZ

1x50 Benspark A3(Hårt) + 50EZ

Start:  1.45 + 2.30

4x100 Frisim A4 + 100EZ

3x100 Frisim A4 + 100EZ

2x100 Frisim A4 + 100EZ

1x100 Frisim A4 + 100EZ

6x50 Avsim 10sek vila

KAT B:

4x100 Fenor+Snorkel

25 Enarms höger, 25 Enarms vänster, 50 Frisim ss

Kat B: start 1.30 + 2 min

4x50 Benspark A3(Hårt) + 50EZ

3x50 Benspark A3(Hårt) +50EZ

2x50 Benspark A3(Hårt) + 50EZ

1x50 Benspark A3(Hårt) + 50EZ

Kat B: start 2min + 2.30

3x100 Frisim A4 + 100EZ

2x100 Frisim A4 + 100EZ

1x100 Frisim A4 + 100EZ

1x100 Frisim A4 + 100EZ

6x50 Avsim 10sek vila

KAT C

4x100 Fenor+Snorkel

25 Enarms höger, 25 Enarms vänster, 50 Frisim ss

Kat C: start 1 min

4x25 Benspark A3(Hårt) + 25EZ

3x25 Benspark A3(Hårt) + 25EZ

2x25 Benspark A3(Hårt) + 25EZ

1x25 Benspark A3(Hårt) + 25EZ

Kat C: start 1.15 + 2 min

4x50 Frisim A4 + 50 EZ

3x50 Frisim A4 + 50 EZ

2x50 Frisim A4 + 50 EZ

1x50 Frisim A4 + 50 EZ

4x50 Avsim 10sek vila

Tisdagen 7 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Ni som ska springa Göteborgsvarvet den 18 maj, bör se denna veckan som en återhämtningsvecka gällande löpningen om tävlingen är högt prioriterad. Nästa veckas träning fokuserar istället på tävlingstempo. 

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

7-9X400 meter - 400 meter återhämtning.

Kategori C

2-4X400 meter - 400 meter återhämtning.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul.

Måndag 6 maj

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

Om man vill simma tidigare så går det bra att komma kl. 05:35. Vi har som vanligt insläpp 06:15-06:20 för dom som vill det. Det kommer att vara samma simpass, men möjligheten att starta tidigare finns. 

Om man inte är där kl 06:20 så får man vänta tills badvakterna är på plats (07:00) som då öppnar åt er.

Längre pass (kat. A):

300m vf
4x50m br/ry
200m 25 teknik/25 simning fr
8x25m acc fr

6x150m arm A2 paddel+fenor+snorkel st2:10min

200m arm A3 3:15

4x150m arm A2 fr st2:15min

200m arm A3 3:15

2x150m ss frisim st2:15m

200m ss A3 3:15

20x50m fenor st1:00min

5st frisimsbenspark

5st 6-kick/armtag

5st enarmsfrisim

5st ss frisim

200avsim

4500m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, men huvudserie

4x150m arm A2 paddel+fenor+snorkel st 2:55min

100m arm A3 1:55

3x150m arm A2 fr st2:55min

100m arm A3 1:55

2x150m ss frisim st2:55m

100m ss A3 1:55

/3550m

Kortare pass (kat. C):

100m vf
2x50m br/ry
100m 25 teknik/25 simning fr
4x25m acc fr

4x75m arm A2 paddel+fenor+snorkel

50m A3

4x75m A2 fr

50m A3

4x75m A2 fr

50m ss A3

v. 20s mellan varje 75:or och efter 50:or

10x50m fenor v. 15s

2st frisimsbenspark

2st 6-kick/armtag

2st enarmsfrisim

2st ss frisim

2st ss acc på varje

200avsim

2150m

Söndag 5 maj 9:00

Siming:
09:00-10:30 (Kat A+B)
09:00-10:00 (Kat C)

Långa passet (Kat A + Kat B):
200vf
10x50: fenor + snorkel
2 torso rot, 2 skovel, 4 enarms, 2fr
8x25 4st Acc, 4st 10m max
100 löst

Serie:
kat A: 15x100: 5st A2 @1.45, 5stA3 @1.40, 5stA4 @1.35

kat B: 12x100: 4st A2 @2min, 4stA3 @1.55, 4stA4 @1.50
100löst

Arm: Paddel/fenor/snorkel
Kat A: 600 + 400 + 200 A2 fokus rotation, vila 20s mellan varje

Kat B: 500 + 300 + 100 A2 fokus på rotation, vila 20s mellan varje

Avsim: 4x50 2st:5 armtag fr/3 armtag ry, 2st:frisim teknik

Korta passet (Kat C):
200vf
10x25: fenor + snorkel
2 torso rot, 2 skovel, 4 enarms, 2fr
8x25 4st Acc, 4st 10m max
100 EZ/löst

Serie:
15x50: 5st A2 @1.20, 5stA3 @1.15,  5stA4 @1.10
100löst

Arm: Paddel/fenor/snorkel
300 + 200 + 100 A2 fokus på DPS/Rotation

Avsim: 4x25 2st:5 armtag fr/3 armtag ry, 2st:frisim teknik

Torsdagen 2 Maj 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Halvmarathontempo.
Kategori B - Halvmarathontempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
4(8 minuter + 2 minuter)

Återhämtning: 90 sekunder. 

Efter genomförd intervallserie, korta explosiva backintervaller.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul