Söndagen 3 mars 09:00

Siming:
09:00-10:30 (Kat A+B)
09:00-10:00 (Kat C)

Långa passet (Kat A + Kat B):
200vf
10x50: fenor + snorkel
2 torso rot, 2 skovel, 4 enarms, 2fr
8x25 4st Acc, 4st 10m max
100 EZ/löst

Serie:
kat A: 15x100: 5st A2 @1.45, 5stA3 @1.40, 5stA4 @1.35
kat B: 12x100: 4st A2 @2min, 4stA3 @1.55, 4stA4 @1.50
100löst

Arm: Paddel/fenor/snorkel
Kat A: 600 + 400 + 200 A2 fokus på DPS/Rotation
Kat B: 500 + 300 + 100 A2 fokus på DPS/Rotation

Avsim: 4x50 2st:5 armtag fr/3 armtag ry, 2st:frisim teknik

Korta passet (Kat C):
200vf
10x25: fenor + snorkel
2 torso rot, 2 skovel, 4 enarms, 2fr
8x25 4st Acc, 4st 10m max
100 EZ/löst

Serie:
15x50: 5st A2 @1.20, 5stA3 @1.15,  5stA4 @1.10
100löst

Arm: Paddel/fenor/snorkel
300 + 200 + 100 A2 fokus på DPS/Rotation

Avsim: 4x25 2st:5 armtag fr/3 armtag ry, 2st:frisim teknik

Torsdagen 28 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/Halvmarathontempo/10/5-kilometerstempo.
Kategori B - Marathontempo/Halvmarathontempo/10/5-kilometerstempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
9X4 minuter. 1-3.

Återhämtning: 60 sekunder. 

Efter genomförd intervallserie, korta explosiva backintervaller.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Onsdagen 27 februari 18:00

17:30-18:00: Core/landträning
18:00-19:00: Simning

Långa passet:
300 vf
6x50 25skovel 25swim
4x25 12½m max

Serien:
200 fr A2, start: 4min
4x100 fr A3 , start:1:40(kat A), 1.55(kat B)
8x25 fr MAX med fenor, start:0:35

150 fr A2, start: 3min
3x100 fr A3, start:1:40(kat A), 1.55(kat B)
8x25 benspark MAX, start:0:45

100 fr A2, start: 2min
2x100 fr A3, start:1:40(kat A), 1.55(kat B)
8x25 fr MAX med fenor, start:0:35

50 fr A2, start: 1min
100 fr A3, start:1:40(kat A), 1.55(kat B)
8x25 benspark MAX, start:0:45

4x50 rygg A1

Korta passet (kat C):
200 vf
8x25 25 figertoppar 25swim
4x25 10m max

Serien:
200 fr A2
4x50 fr A3, start: 1.15 
4x25 fr MAX med fenor, start:0:45

150 fr A2
3x50 fr A3, start: 1.15
4x25 benspark MAX, start:1 min

100 fr A2
2x50 fr A3, start: 1.15
4x25 fr MAX med fenor, start:0:45

50 fr A2
50 fr A3, start: 1.15
4x25 benspark MAX, start:1min

4x25 rygg A1

Tisdagen 26 Februari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana).

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

12 - 16 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Kategori C

6 - 8 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning eller gång med aktiv vila.

Måndag 25 februari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
200vf + 100fr + 2x50fr/ry
16x25me fj, ry, br, fr v. 10s

8x200m ss A2 v.30s
8x100m paddlar+dolme A3 st. 1:40-1:50min
8x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 50s

6x150 paddel+fenor+snorkel prog 1-3. v. 30s

200avsim
4700m

Mellan pass (kat. B)
samma insim och avbad som kategori A.

6x200m ss A2 v.30s
6x100m paddlar+dolme A3 st. 1:50-2min
6x50m fenor 15m under vatten, resten ss. st. 1min

4x150 paddel+fenor+snorkel prog 1-4. v. 30s

//3700m

Kortare pass (kat. C):
100vf + 100fr + 2x50fr/ry
8x25 br/fr

6x100m ss A2 v.30s
8x50m paddlar+fenor+snorkel prog 1-4 v. 20s
8x25m så mycket benspark det går under vattnet, resten ss frisim. v.20s

4x75m 25ss/25ben/25ss frisim. v,20s

200avsim
2200m

Söndagen 24 februari

Simning kl. 9:00-10:30

100 valfritt
Teknikövningar - 15min
3 x (25 acc + 25 max + 50(25) lös + 25 max) st. 0:50
200 fr-tek

Kategori A
3 x # st. 5:00 (#1-3: 325m - 350m - 375m)
+ 30 sek vila
12 x 50 st. 1:10 (#1: P+1sek, #2: P+2sek, #3: P+3sek)

Kategori B
3 x # st. 5:00 (#1-3: 250m - 275m - 300m)
+30 sek vila
9 x 50 st. 1:30 (#1: P+1sek, #2: P+2sek, #3: P+3sek)

Kategori C
3 x # st. 5:00 (#1-3: 200m - 225m - 250m)
+ 30 sek vila
6 x 50 st. 2:00 (#1: P+1sek, #2: P+2sek, #3: P+3sek)

Paddlar + Fenor
2 x (4 x 50 DPS 0, -1 + 100 DPS -1)

200 valfritt

Torsdagen 21 Februari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Återhämtningsvecka:

Långa/Mellan passet:
6-8-10-12-10-8-6 min löpning marathonfart/distansfart
2 min gång mellan varje intervall.

Total löptid: 60 minuter - Total tid med återhämtning: 72 minuter.

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall