Torsdag 12 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Uppvärmning till Gröna kiosken Ribban 15min.

Löpskolning
Styrkeövningar
Fartlek

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Onsdag 11 oktober (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel
1:00 återhämtning

4 X (intensiteten ska vara 70-80% av maxpuls eller 13-15 på borgskalan)
    1:00 60 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 100 kadens
    1:00 90 kadens
    1:00 80 kadens
    1:00 70 kadens
    1:00 60 kadens
    1:00 Återhämtning

5:00 min nervarvning

 

Tisdag 10 Oktober Löpning

Samling Simhallsbadet 18:00

Lätt löpning till Gröna kiosken på Ribban

Löpskolning
Styrka x2
10x knäböj
10x sidospark
10x utfall
8x knäböj
6x armhävning
6x flygplan
20x bergsklättraren

3x12 min på sanddynerna i eget tempo, v2min

Strides

Gemensam nedjogg tillbaka till Akva

Lördag 7 oktober Löpning

Långpass på egen hand någon gång under helgen.

Förslag på pass:

10min gång/lätt jogg

Styrkeövningar
3x8 knäböj
2x10 hopp på ett ben
2x10 utfall
2x8 Armhävningar

45-70min i lätt tempo. Det ska vara lugnt och avslappnat.
Man ska känna sig hyfsat pigg efter.

Torsdag 5 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

15min uppvärmning till Hästhagen

Löpskolning
Styrka
6x

Benböj	En ben
Utfall	Bulgarisk
Armhävning	Med klapp
Flygplan	Ta i tån
Bergsklättrare	Bergsklättrare

3x stegringslopp 60m

5x800  Kontroll-5/4/3/2/100 Fort, Vila 2min

Lugn nedjogg tillbaka till Akvakul

Onsdag 4 oktober (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning. 

Tisdag 3 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till gröna kiosken på Ribban 15min.

Löpskolning
 Styrka
6x knäböj
6x sidospark
6x utfall
6x knäböj
6x armhävning
6x flygplan
20x bergsklättring

Alt1
Löpning i sanddynerna
4x5min ut och tillbaka, v1-2min

Alt2 tävlingsförberedande
4x4min över racepace ~(-20sek) v3min

Strides

Gemensam löpning tillbaka till Akvakul.