Tisdag 3 Oktober Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning till gröna kiosken på Ribban 15min.

Löpskolning
 Styrka
6x knäböj
6x sidospark
6x utfall
6x knäböj
6x armhävning
6x flygplan
20x bergsklättring

Alt1
Löpning i sanddynerna
4x5min ut och tillbaka, v1-2min

Alt2 tävlingsförberedande
4x4min över racepace ~(-20sek) v3min

Strides

Gemensam löpning tillbaka till Akvakul.

Söndagen 1 oktober (Simning)

Simning på Simhallsbadet, 

kl. 9:00-11:00

Banor 6-8 på djupa sidan av 50:an

**HELGEN 7-8 OKTOBER ÄR SIMHALLSBADET STÄNGD PGA ARRANGEMANG**

Workout 1

3 x (100 Swim + 100 Kick + 100 Pull)

100 + 200 + 300 + 400 + 500 Pull w/interval @ 1:20-1:40 per 100 (Consistent speed and stroke tempo/rate.)
100 + 200 + 300 + 400 Swim w/interval @ 1:25-1:35 per 100 (Build through the distance)
100 + 200 + 300 Medley w/interval @ 1:45 per 100
6×50 Kick w/snorkel & board -or- no equipment @ 1:00-1:15
300 Out

Workout 2
3 x (100 Swim + 100 Kick + 100 Pull)
100 + 200 + 300 + 400 Pull (No paddles) (Consistent speed and stroke tempo/rate.)
100 + 200 + 300 Swim (Build through every distance)
100 + 200 Medley (Sprint 1 stroke per distance)

6×50 Kick w/snorkel & board -or- no equipment
300 Out

Lördag 30 September Löpning

Långpass på egen hand. Går att springa när som helst under helgen.

Värm upp med fem minuter rask promenad eller mycket lätt jogg, följt av några enkla styrkeövningar.
2x10 Benböj. Rak rygg, stabila knä och gå så djup du kan utan att "buga"
2x12 Utfall. Knät på främre benet ska inte gå förbi tårna.
2x5 Armhävningar. Rak kropp, spänd bål.

40-90min spring i lugnt tempo det går inte att springa för långsamt på långpass.
Välj själv sträckan men det ska inte vara så långt att du känner dig uttröttad efter passet.

Torsdag 28 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Vi kommer börja passet med 30min genomgång av styrkeövningar till hösten/vinterns uppbyggnadsperiod.

Därefter 30min uppvärmning med lätt jogg, dynamisk rörlighet och stegringslopp bort till Gröna kiosken på Ribban.

Där kommer vi köra ett träningslopp på 5km med start klockan 19:00
(Man kan springa 10km också men det är nog lite väl bra.)

Onsdag 27 september (cykel)

Nu börjar det bli dags för lite inomhuscykling
Här är höstens första trainerpass (det funkar lika bra med ett spinningpass)

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning.

Tisdag 26 September Löpning

Samling 18:00 Simhallsbadet

Gemensam uppvärmning 20min till Music Hill vid Scanibadet.

Löpskolning
Dynamisk styrka

Fartlek
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]

Nedvarvning tillbaka till Akva

Söndagen 24 september (Simning)

Här kommer en klassisk. Simtider är mellan kl. 9:00-11:00 i banorna 6-8 på den djupa sidan av 50m bassängen på Simhallsbadet. Samla ihop er för att köra tillsammans i samma banan.

Insim - Teknik före fart.

2 x 25 Ben
2 x 25 Skovel
2 x 25 Vänster arm
2 x 25 Höger arm
2 x 25 Catch-up
2 x 25 Frisim

6 x 75 (25 Y-Ben + 50 acc)

Välja en av serier:
Sänka starttiden med 5 sekunder mellan varje interval - Ex. 5 x 100 5 sekunder snabbare än 6 x 100.

Serie 1: 

6 x 100 + 5 x 100 + 4 x 100 + 3 x 100

Serie 2:
6 x 75 + 5 x 75 + 4 x 75 + 3 x 75

Serie 3:
6 x 50 + 5 x 50 + 4 x 50 + 3 x 50

Ben & armserie
6-10 x 50 Ben m platta (25 uv, 25 öv) st. 1.20
2-4 x 200 Frisim Arm (Paddel + Fenor) 10sek vila

Avsim
200 valfritt