Löpning 21 Mars

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Tjugo minuter uppvärming till Hästhagen

Löpskolning och styrka

2x2km (5 varv) på tid med >4min vila 

Strides och gemensam löpning tillbaka till Akva.

Vi har en jättespännande löpvecka framför oss!

Kommer att börja med 2km på tisdagen. Den tiden vi får kommer jag sen använda för att räkna ut tempot som vi ska använda på torsdagen när vi springer 5km eller 10km. Den tiden i sin tur använder vi på lördagen då vi springer 10km eller 21km.

Lördag 18 Mars (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning 16 Mars

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Ta med pannlampa

15min uppvärmning till Gröna kiosken på Ribban.

Löpskolning

2x Trailsträckan proggresivt, v4min

Vi avslutar med strides på Häshagen.

Onsdag 15 mars (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling

5 x Spinn Up (1:30 90 kadens + 0:30 110+ kadens)

2 x (15min hårt* + 5min återhämtning)

5 min nervarvning
// 60 min

* 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls

Tisdag 14 mars (löpning)

Samling: Vid Simhallsbadets entré, kl18 drar vi iväg...

Lite lugnare vecka denna vecka. Vi springer gemensamt bort till gröna kiosken på ribban.

Löpskolning, löpteknik.

Löpning enligt följande:

3 min ut - 3 min tillbaka
2*20 knäböj
3 min ut-3 min tillbaka
2*10 Utfallsteg framåtgående
3 min ut-3 min tillbaka
2*10 Draken med upphopp
3 min ut-3 min tillbaka
2*10 Tåhäv/fot
3 min ut-3 min tillbaka
2*20 Skridskohopp

Gemensam nedvarning tillbaka till Simhallsbadet.

Alla Kan Vara Med!!!

Måndagen 13 mars (Simning)

Simhallsbadet
6:00-8:00 lanes 3-5 long course

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 12 mars (Simning)

Lanes 6-8 Deep side
8:45-10:15

Repeat last Sunday's workout or bring your own.