Lördag 11 mars (cykel)

Distans / Mtb

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Onsdag 8 mars (cykel)

Uppvärmning 5:00 Lugn cykling
10x50” enbenscykling + 10” byte vä/hö, lätt växel

2 x (15min hårt* + 5min återhämtning)

5 min nervarvning

* 15-17 enl Borgskalan, 75-85% av maxpuls

Tisdag 7 mars (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan), kl18 springer vi iväg.

15 min uppvärmning till korsningen John Erikssons väg/Baltiska vägen.

Löpskolning

Koordinationslopp

Vi kommer att springa progressiva intervaller om par av 2x1 km på 1 km-slingan i Pildammsparken. De två första intervallerna går i ca maratontempo eller långsammare, nästa två par går i halvmara eller ngt långsammare o s v. Springer man 4x1 km  (kat D+E) ökar man farten för varje kilometer, alternativt springer de första två långsammare (samma fart på båda) än de sista två (samma fart på båda).

Kat A-B

3-4 x (2x1 km), progressivt från 1-4. Vila 1 minut mellan varje intervall.

Kat C

3 x (2x1 km), progressivt från 1-3. Vila 1 minut mellan varje intervall.

Kat D-E

4x1 km, progressivt 1-4 alt 1-2. Vila 1 minut mellan varje intervall.

Nedvarvning tillbaka till simhallsbadet.

Måndag 6 mars (Simning)

@Simhallsbadet
6:00-8:00 Lanes 3-4 Long course

600 warm up with fins (200 swim + 100 kick x 2)
6 x 100 start 2:00 kick/drill/non-free/free by 25
3 x 200 Swim start 3:15
3 x 200 Swim start 3:05 descend 1-3
6 x 100 Swim start 1:40
6 x 100 Swim start 1:30 descend 1-3
12 x 50 Pull start 1:00
12 x 50 Pull start :50 descend 1-4
200 Recovery

600 warm up with fins (100 swim + 100 kick x 2)
6 x 100 start 2:30 kick/drill/non-free/free by 25
3 x 150 Swim start 3:00
3 x 150 Swim start 2:50 descend 1-3
4 x 100 Swim start 1:55
4 x 100 Swim start 1:45 descend 1-2
9 x 50 Pull start 1:05
9 x 50 Pull start :55 descend 1-3
200 Recovery

400 warm up with fins (100 swim + 100 kick x 2)
4 x 100 20 sec rest kick/drill/non-free/free by 25
3 x 150 Swim 20 sec rest 3:00
3 x 150 Swim 15 sec rest 2:50 descend 1-3
3 x 100 Swim 20 sec rest 1:55
3 x 100 Swim 15 sec rest descend 1-3
6 x 50 Pull 15 sec rest 1:05
6 x 50 Pull 20 sec rest :55 descend 1-2
100 Recovery

Söndagen 5 mars (Simning)

@Simhallsbadet
8:45-10:15 deep side
15:00-16:00 Lanes 1-2 deep side

Workout 1

400 swim

4 x 100 kick rest 10 sec

20 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

20 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Workout 2

400 swim

4 x 100 kick

10 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 20 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

10 x 50 @ 1500m pace (start time = pace time + 15 sec)

If you miss your target time, rest a 50 and continue. Miss twice and you stop the set.

4 x 100 Recovery rest 10 sec

Lördag 4 mars (cykel)

Distans / Mtb
  

Alt. 1    Lvg. samling kl.10.00 Toys R Us (ej tränarledd).
            2:00-3:00h. Lugnt distanstempo


Alt. 2     Mtb, samling kl.09.00 Skabersjö parkering

Löpning 2 Mars

Löpning: 18:00-19:40

Samling utanför Simhallsbadets huvudingång (Regementsgatan)

Gemensam uppvärmning bort till Music Hill 25min

Löpskolning

Styrka

6x5 backe, 5min joggvila.

Nedjogg om Spetsbunkern tillbaka till Akva.