Onsdag 21 september (cykel)

Nu börjar det bli dags för lite inomhuscykling
Här är höstens första trainerpass

5 min uppvärmning lugnt på lätt växel kadens 90-110 rpm
10x(50" enbenscykling + 10" där man byter ben (5 ggr på varje ben)
10 min Hög/låg kadens Kadens 60-110 rpm skifta mellan hög kadens (90-110 rpm) och låg kadens 60-80 rpm) varje minut
5x5 minuter med 1 minuts vila mellan kadens runt 90/100+ rpm intensiteten ska vara något ansträngande 
5 minuters lugn nedvarvning. 

Onsdagen 21 september (Simning)

Swimming @ Simhallsbadet

6:00-7:30

Use the code to come in through the front doors. The code is working from 5:45. 

Practice starts promptly at 6:00!

Coach Clark will be waiting...

Löpning tisdag 20/9

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan). Alla kan vara med!

 

Uppvärmning till Gröna kiosken på ribban. 

20 min uppvärmning bort till gröna kiosken på ribban.   

Löpskolning och teknik

 

Intervaller:

6*6 min löpning - 3 min ut och 3 min tillbaka. Gemensam vila med styrkeövningar vid kiosken.

 

Vila = styrkeövning

1) 2*20 Knäböj

2) 2*20 Utfall fram

3) 2*20 Utfall bak

4) 2*20 Djupa skridskohopp

5) 2*10 Upphopp

6) 2*10 Draken med upphopp (ett ben i taget, totalt 10/ben)

 

Teknik före fart på löpningen. Lätt och ledig känsla. 

Vill man gå någon intervall/del av intervall - gå ut 3 min, gå tillbaka 3 min alt.

spring ut 2 min + 1 min gång, spring 2 min tillbaka + 1 min gång.

 

Gemensam nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet.

Måndagen 19 september (Simning)

Simhallsbadet
6:00-8:00 (Drop-in swimming)
Lanes 3-5 (50m)

Workout 1:
400 Swim w/fins
300 Pull
200 Kick
100 Swim
8 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
600 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
600 pull (breath 3/5 by 50m)
16 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
600 w/fins (100 swim + 100 kick)
300 easy

Workout 2:
200 Swim w/fins
200 Pull
100 Kick
100 Swim
6 x 50 (25 easy + 25 fast) rest :20
400 (200 pull + 100 kick)
4 x 100 (25 fast kick, no board + 75 swim) rest :20
400 pull (breath 3/5 by 50m)
12 x 25 (3 fast + 1 easy) rest :15
100 easy

Onsdag 14 september (cykel)

Samling: 18:00 på parkeringen vid Toy's R Us
(Vid regn ställs den tränarledda cyklingen in)

Gemensam, lugn cykling ut, därefter lite intervaller ledda av Aron.

Gemensam cykling hem, alla kan vara med
Glöm inte belysning

Löpning v37

För er som har löptävlingar eller bara vill springa kommer Aron att utgå från simhallsbadet tisdag 13/9 och torsdag 15/9 kl18 för gemensam löpning. Annars tar du det lugnt och hänger på när vi kör igång igen v38.

Fredagen 9 September (Simning)

Simning: Segevångsbadet
Ihopp 05:30 eller 05:45

05:30/05:45-07:30 eller så länge du hinner.

Sista passet på Segevång och nästa vecka är det uppehåll i träningen. passa på att vila och vila hårt!