Måndag 22 februari (cykel)

Tröskelintervaller på trainer

5 min uppvärming,  90 kadens, lätt växel
7 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
7 min hög/låg kadens (30" med 110 kadens + 30" med 80 kadens)
2 x (12 min hårt* + 6 min löst**)
5 min avcykling
// 60 min

* = strax under mjölksyratröskel eller strax under tävlingsfart med +90 kadens
** = återhämtning på lätt växel men behåll 90 kadens

Måndagen 22 februari (Simning)

Simhallsbadet
6:00-8:00 Lanes 3-5 (50m)
19:30-21:00 Lanes 4-6 (25m)

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 21 februari (Simning)

Simhallsbadet
15:00-16:00 Lanes 3-5 (25m)

 

100 swim + 100 kick + 100 drill + 100 1-4 + 100 swim

 
Grupp 1:
10 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
1500 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 150 pull rest 20" [50 drill + 50 easy + 50 fast]
100 recovery

 
Grupp 2:
8 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
1000 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 150 pull rest 20" [50 drill + 50 easy + 50 fast]

100 recovery

Grupp 3:
6 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
750 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 100 pull rest 20" [50 easy + 50 fast]
100 recovery

Söndagen 21 Februari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart utefter ert testresultat från förra veckan. 

Har du inte gjort något test så kan du ta din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. 

Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök bibehålla den bra tekniken trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

100 minuter totalt bestående av:

5x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori C olympisk & Sprint:

80 minuter totalt bestående av:

4x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori D & Kategori E: 

60 minuter totalt bestående av:

3x[19 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
12x[3 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 19 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid! 

Torsdagen 18 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

HILLS ON THE HORIZON - Fridenborg (Fridhemsvägen):

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 6-8 varv av [2 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A - Kategori C:

8-10x[60 sek löpning uppför i hög fart + 3 min aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Kategori D & Kategori E:

4-5x[60 sek löpning uppför i hög fart + 3 min aktiv vila nerför]  

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Rehab/Nybörjare:

4-5x[60 sek löpning uppför i hög fart + gång nerför lugnt tempo]**

** Kör varannan med Kategori A-Kategori C  

6-8x[2 min lätt jogg + 1 min gång] tillbaka till Aqvakul

Alla avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdagen 17 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid!