Tisdagen 16 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Dagens pass är på ribban, är du sen så ses vi här 18:20.

Uppvärmning: 

Kategori A-E: 20 minuter i lugnt tempo

Nybörjare: 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Steady state: jämn fart under din mjölksyra tröskel.

5 km: 5km fart är din snittfart på 5km

Snabbt: snabbare än din 5 km fart

Kategori A - Kategori C:

1x6 min Steady State

2x4 min i 5km fart

3x2 min snabbare än 5 km fart 

Vila: 1 minut/styrkeövning

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

1x5 min Steady State (1 min extra vila =styrka)

2x4 min i 5km fart

3x2 min snabbare än 5 km fart 

Vila: 1 minut / Styrkeövning

Löpning till 19:00

Nybörjare:

1x4 min Steady State (2 min extra vila = extra styrka)

2x3 min i 5km fart (1 min extra vila = extra styrka)

3x2 min snabbare än 5 km fart 

Vila: 1 minut / Styrkeövning

3x[2 min lätt löpning + 1 min gång] Nedvarvning

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndag 15 februari (cykel)

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

 

(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Måndagen 15 februari (Simning)

Simhallsbadet 50m pool - deep side
Drop-in  Lanes 3-5 6:00-8:00, Lanes 4-6 19:30-21:00

Workout 1
500 warm-up (kick every 4th 25m)
100 Kick Race + 100 easy swim recovery
8 x 100 start 1:50 (25 back, 50 free, 25 build
100 Kick Race + 100 easy swim recovery
4 x 150 start 2:15 (3/5/3 breathing pattern)
100 Kick Race + 100 easy swim recovery
3 x 200 start 3:10 (back or IM/free by 25)
100 Kick Race + 100 easy swim
10 x 50 start :55 (descend stroke count 1-5, 6-10)
200 easy

Workout 2
500 warm-up (kick every 4th 25m)

100 Kick Race + 100 easy swim recovery

6 x 100 start 1:50 (25 back, 50 free, 25 build

100 Kick Race + 100 easy swim recovery

4 x 150 start 2:15 (3/5/3 breathing pattern)

100 Kick Race + 100 easy swim recovery

10 x 50 start :55 (descend stroke count 1-5, 6-10)

200 easy

Workout 3

500 warm-up (kick every 4th 25m)

50 Kick Race + 100 easy swim recovery

6 x 100 start 1:50 (25 back, 50 free, 25 build

50 Kick Race + 100 easy swim recovery

4 x 100 start 2:15 (3/5 breathing pattern)

50 Kick Race + 100 easy swim recovery

8 x 50 start :55 (descend stroke count 1-4, 5-8)

200 easy

Söndagen 14 februari (Simning)

Valentine's Day Workout
Simhallsbadet 50m pool (deep side) lanes 3-5
15:00 - 16:00

Warm-up your heart
2 x 200 Choice

ValenTIME's Set
6 x 50 start :55 or 25sec rest - @ PB + 8 sec
+ 30 sec rest
5 x 50 start :50 or 20sec rest - @ PB + 6 sec
+ 30 sec rest
4 x 50 start :45 or 15 sec rest - @ PB + 4 sec
+ 30 sec rest
3 x 50 start :40 or 10sec rest - @ PB + 2 sec
+ 30 sec rest
2 x 50 start :35 or 5sec rest - w/fins - max effort

Loves me / Loves me not
3 x [
1 x 100 kick - talk w/ partner (Loves me)
1 x 100 resistant kick w/ partner (board and snorkel) - push partner across pool - switch every 25m (Loves me not)
]

Valentine's Day was founded in 496CE.
1 x 496 (500m) w/ partner - hold hands / partner pull

Söndagen 14 Februari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i rätt fart utefter ert testresultat från förra veckan. 

Har du inte gjort något test så kan du ta din snittfart på 10 km + 45-60 sekunder. 

Fartökningen innebär att ni ökar fokus på er tekniken snarare än ansträngning. Plocka upp er hållning, arm och benfrekvens vilket gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök bibehålla den bra tekniken trots att ni sänker farten något.   

Kategori A, Kategori B & Kategori C långdistans: 

95 minuter totalt bestående av:

6x[14 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

5 min i lugnt distans tempo

Kategori C olympisk & Sprint:

75 minuter totalt bestående av:

5x[14 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori D & Kategori E: 

60 minuter totalt bestående av:

4x[14 min i distans tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
15x[2 min löpning med bra teknik + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 12 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid!

Torsdagen 11 Februari (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

För er som missade förra veckans test finns det nu en ny möjlighet!Du väljer på 5 km, 3 km eller 12 minuter eller så långt du orkar.
Testet ska ge er en korrekt nulägesanalys om var ni är i er träning och är ett hjälpmedel för att ni ska kunna träna i rätt farter och få bästa möjlighet till att utveckla ert bästa jag. Efter genomfört test får ni ut ett individuellt schema över fart i olika fartzoner.

Uppvärming:
Individuell uppvärmning i 20-30 minuter, avsluta gärna med lite stegringslopp inne på Hästhagen.
Start: 18:30 på Hästhagens IP

Testlopp: 5 km, 3 km eller 12 min (så långt du orkar för nybörjare) 
Jag klockar och håller räkningen på hur många varv ni sprungit

Träning för de som inte springer test:
2x[5x400 Fart/Snabbt = snabbare än er tröskelfart]
@90 sekunders, 180 sekunder mellan varven
(Nybörjare & Rehab springer endast ett varv!)

Nedvarvning och tåhäv!