Söndagen 7 februari (Simning)

Simhallsbadet banor 5-7 djupa sidan (25m)
kl. 15:00-16:00

Workout 1
2 x [
50 kick (no board)
100 non-free
50 choice drill
200 Pull (breathing pattern 3/5 by 50)
]
400 pull - neg split at 200
8 x 50 start 1:10 (non-free/free by 25)
300 pull - descend by 100
8 x 25 start :40 - FAST! kick hard on wall between intervals
200 Pull - descend by 50
Swim to other side:
6 x 50 start 1:10 - 25 swim, climb out, dive in, 25 FAST!
100 Pull - descend by 25
4 x 25 @ :60 - all are SPRINT! from a dive
100 choice cool down

Workout 2
400 pull - neg split at 200
8x50 w/15 rest - non-free/free by 25
300 Pull - descend by 100
8x25 w/10 rest kick - FAST! kick hard on wall between intervals
200 Pull - descend by 50
Swim to other side:
6x50 w/20 rest - 25 swim, climb out, dive in, 25 FAST!
100 Pull - descend by 25
4x25 start 1:00 - all are SPRINT! from a dive
100 choice cool down

Söndagen 7 Februari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i lugnt tempo, det vill säga att du lägger på 45 sekunder till en minut på din snitthastighet på 10 km. Anledningen att vi lägger in en fartökning är framförallt för att lägga fokus på att plocka upp tekniken. När ni ska öka farten vill jag att ni plockar upp hållningen, arm och benfrekvens och att det är det som gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök sedan bibehålla den bra tekniken trots att ni sänker farten något.   

Kategori A & Kategori B: 

60-75 minuter totalt bestående av:

2x[25 min i lugnt tempo + 5 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

(+15 min i lugnt tempo)

Kategori C:

60 minuter totalt bestående av:

2x[25 min i lugnt tempo + 5 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori D & Kategori E: 

45-60 minuter totalt bestående av:

3-4x[14 min i lugnt tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
10x[3 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 5 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid! 

Torsdagen 4 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Dagens pass kommer vara på tallriken, samling efter uppvärmning 18:15.

Uppvärmning: 

Kat A-E: 15 minuter 

Nybörjare: 5x[2 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Kategori A - Kategori C:

Två varv ar:

1x1000 meter lätt löpning

2x500 meter 10 km fart

4x250 meter snabbt

Vila: aktiv vila med styrkeövningar

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

Två varv ar:

2x500 meter 10 km fart

4x250 meter snabbt

Vila: aktiv vila med styrkeövningar

Löpning till 19:00

Nybörjare:

Två varv ar:

1x500 meter lätt löpning

2x250 meter lätt löpning

4x125 meter snabbt

Vila: aktiv vila med styrkeövningar

2-3x[2 min löp + 1 min gång] nedvarvning tillbaka till aqvakul

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdag 3 februari

Dagens trainerpass

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)

5 x (3 min HÅRT* + 4 min löst)

10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt

// 60 min

(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Onsdagen 3 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Kom i tid och försök vara redo att hoppa i så fort som möjligt!  (06:05-06:10) 

Tisdagen 2 Februari (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Idag finns det möjlighet att springa löptest på 5 km, 3 km eller så långt du orkar (upp till 12 minuter).
Testet ska ge er en korrekt nulägesanalys om var ni är i er träning och är ett hjälpmedel för att ni ska kunna träna i rätt farter och få bästa möjlighet till att utveckla ert bästa jag. Efter genomfört test får ni ut ett individuellt schema över fart i olika fartzoner.

Uppvärming:
Individuell uppvärmning i 20-30 minuter, avsluta gärna med lite stegringslopp inne på Hästhagen.
Start: 18:30 på Hästhagens IP

Testlopp:
Du väljer själv om du vill springa testlopp eller om du vill köra passet nedan. Ska du köra test så är det distanserna:

• 5 km
• 3 km
• upp till 12 min (så långt du orkar för nybörjare) 

Jag klockar och håller räkningen på hur många varv ni sprungit

Alternativt pass:
Uppvärmning 20 minuter alt.6x[2 min löpning + 1 min gång]
4-10x400 i jämn fart 
(4 st Nybörjare, 6 st Kat D&E, 8 st Kat C, 10 st Kat A&B)
@90 sekunders vila
Nedvarvning 10 minuter alt.3x[2 min löpning + 1 min gång]

SES!