Fredagen 15 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!

Torsdagen 14 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

På grund av vädret, så har jag ändrat passet.
Idag blir det lätt löpning på grus/asfallt/gräs eller pulsande i snö beroende på vad som går bäst i rådande förhållande. 

Uppvärmning till Ribban: 
(Uppsamling vid gröna kiosken, hundrastplatsens P)

Kat A-E: 15 minuter alt. 3x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A - Kategori E: 2 varv 

4 min löpning + 1 min gång

3 min löpning + 1 min gång

2 min löpning + 1 min gång

1 min löpning + 1 min gång

Valfri nedvarvning tillbaka till aqvakul men inte längre än till 19:30

Nybörjare/Rehab:

8x[2min jogg + 1 min gång]

Styrke /Rehab övningar

Onsdag 13 Januari (cykel)

Tröskelintervaller på trainer

5 min uppvärming,  90 kadens, lätt växel
7 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
7 min hög/låg kadens (30" med 110 kadens + 30" med 80 kadens)
2 x (12 min hårt* + 6 min löst**)
5 min avcykling
// 60 min

* = strax under mjölksyratröskel eller strax under tävlingsfart med +90 kadens
** = återhämtning på lätt växel men behåll 90 kadens

Onsdagen 13 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!

Tisdagen 12 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning: 

15 minuter alternativt 3x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Dagens pass: Styrka (röda pilen) + Löpning (750m / 1500m)

Kategori A - Kategori C:

6-8x[1 varv löpning + styrkeövning]

3-4x[1 långt varv + styrkeövning]

Kategori D - Kategori E:

4-6x[1 varv löpning + styrkeövning]

Nybörjare:

2-4x[1 varv löpning + styrkeövning]

Styrkeövningar:

* 2x20 utfallsteg framåt

* 2x20 steg i sidled med gummiband

* 2x20 benböj i streamline

* 2x20 höftlyft stående

* 2x20 steg i zickzack med gummiband

* 2x10 Upphopp / Hopp med upphopp

* 2x20 Benböj åt sidan

* 2x10 Tåhäv

Nedvarvning:

Kategori A - Kategori C till 19:30

Kategori D - Kategori E till 19:00

Nybörjare springer X ggr(3 min lätt jogg + 1 min gång)

Fredagen 8 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!

Veckans löpträning 4 Januari-10 Januari 2016

VÄLKOMMEN TILL 2016!

Sista veckan med löpträning på egen hand. Från v.2  eller 11 Januari kör vi igång igen!

PASS 1: Fartlek - gärna i Bulltofta eller bokskogen
Kategori A - Kategori C: 
10 km löpning i kuperad terräng alt. 50-60 minuter.
Lätt löpning, öka farten uppför, håll bra teknik och driv på med armarna!

Kategori D & Kategori E: 
6 km löpning i kuperad terräng alt. 40-45 minuter.
Lätt löpning, öka farten uppför, håll bra teknik och driv på med armarna!

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
12x[3 min lätt jogg + 1 min gång] i kuperad terräng.

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 2: Fart (kan springas på bana(hästhagen) eller på en lång raksträcka)
Kategori A - Kategori C:
20 minuter uppvärmning
10-12x[400 meter i 10km fart] @vila 1min
10-20 minuter nedvarvning

Kategori D & Kategori E:
20 minuter uppvärmning
6-8x[400 meter i 10km fart] @vila 1min
10-20 minuter nedvarvning

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]
4-6x[400 meter i 10km fart] @vila 1min
2x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

PASS 3: Distanspass
Kategori A - Kategori C: 60 minuter
20 min distansfart
4x[4 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]
20 min distansfart

Kategori D & Kategori E: 45 minuter
15 min distansfart
4x[4 min distansfart + 1 min distansfart minus 10-20 sek/km]
10 min distansfart

Nybörjare/Rehab/Uppstart:
8-10x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!