Måndagen den 7 december

Här har vi dagens trainerpass

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min

Måndagen 7 december (Simning)

Tid: kl. 6:00 eller kl. 19:30
kl. 6:00 (banor 1-5 på den djupa sidan)
kl. 19:30 (banor 4-6 på den djupa sidan)

Workout 1:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:30 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2:
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 2:00 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3:
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 30sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 20sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 6 December (löpning)

Löpning: på egen hand

Kategori A & Kategori B:
85 min distans varav 10 min i en något högre frekvens och 10-15sek/km

Kategori C:
75 min distans varav 10 min i en något högre frekvens och 10-15 sek/km

Kategori D & Kategori E:
60 min distanslöpning varav 2x5 min i en något högre frekvens och 10-15 sek/km.

Rehab/nybörjare:
10x[5 min löpning + 1 min gång]

Söndagen 6 december (Simning)

Plats: Simhallsbadet

Tid: kl. 15-16

Workout 1

2 x 150 swim + 50 kick + 50 drill
6x75 start 1:50 (back/breast/free by 25)
300 pull (3/3 breathing pattern by 50)
6x75 start 1:40 (25 free drill/50 swim)
300 pull (3/5 breathing pattern by 25)
6x75 start 1:30 (build each 75 to FAST)
300 pull (No Walls)
6x75 start 1:20 (make the interval!)
200 cool down

Workout 2
2 x 150 swim + 50 kick
6x50 w/:20 rest (non-free/free by 25)
200 pull (3/5 breathing pattern by 25)
6x50 w/:15 rest (25 free drill/25 swim)
200 pull (3/7 breathing pattern by 25)
6x50 w/:10 rest (build each 50 to FAST)
200 pull (No Walls)
6x50 w/:05 rest (all strong effort!)
100 cool down

Fredagen 4 December (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 3 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Fridenborg (Fridhemsvägen):

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 6-8 varv av [3 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A & Kategori B:

6-8x[45 sek löpning uppför i hög fart + 2,5 min aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:30.

Kategori C:

4-6x[45 sek löpning uppför i hög fart + 2,5 min aktiv vila nerför]

Lätt löpning i distansfart fram till 19:15.

Kategori D & Kategori E:

2-4x[45 sek löpning uppför i hög fart + 2,5 min aktiv vila nerför]  

Lätt jogg tillbaka till simhallsbadet, minst 10-20 minuter

Rehab/Nybörjare:

12x [3 min Lätt jogg + 1 min gång] totalt inkl. uppvärmning

(Springer bort till backen och är en del av gruppen)

Alla avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Onsdag 2 december (cykel)

Här är dagens trainerpass (eller spinning för dom som vill det)

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbenscykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
3 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
7 x 40 sek HÅRT + 60 sek löst (detta ska vara jobbigt)
4 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
4 min 90 kadens lätt växel
4 min lung nervarvning