Söndag 7 December (Löpning)

Löpning: 10:30-11:55

Kategori A & Kategori B:
85 min distanslöpning (sprint & långdistans)

Kategori C:
70 min distanslöpning (långdistans)
60 min (sprint & olympisk)

Kategori D & Kategori E:
55 min distanslöpning (långdistans)
50 min distanslöpning (sprint & olympisk)

Söndagen 7 December (Simning)

Simning: 08:45-10:15

Kategori A - Kategori E

Fredagen 5 December (Simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E

Torsdagen 4 December (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
 

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna upp vår kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa högintensiva intervaller för att träna vår aeroba och anaeroba kapacitet, samt för att förbättra vårt VO2max (vår maximala syreupptagningsförmåga). Med högintensiva intervaller menas att arbetsintensiteten ska vara mycket hög, 90-100% av VO2max eller över 95 % i förhållande till vår max puls.

Uppvärmning till Hästhagen:

20 min uppvärmning + teknikskolning 

Löpskolning och teknikövningar

Tabata-Intervaller:

4-8x[20 sekunders ABSOLUTMAX (ALL OUT) löpning - 10 sekunders vila]

(upprepas till utmattning uppstår, 4-8 intervaller)

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul: 

Lätt löpning

Alla kan vara med!

Torsdagen 4 December (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp 05:25-05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 2 December (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30
Föreningsingången Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)
Grupp: Kategori A & Kategori B

Uppvärmning:
#1: Lätt löpning ner mot ribban (~15min)

#2: Rullar [4min löpning + 1min gång]

Styrka (Alla):

3x10 rakethopp upp i streamline

3x10 skridsko hopp

3x20 Snabba hopprepshopp
3x10 enbenshopp

Kategori A - Kategori E:

Intervaller från gröna "lådan" på ribban. Halva intervallen springer du i ena riktningen, halva intervallen tillbaka. Alla vilar och startar på samma ställe, så alla kan vara med!

2x8 min Maraton fart @ 10min
2x6 min ½ maraton fart @ 8min
2x4 min 10km fart @ 6min
2x2 min 5km fart @ 3min

Nybörjare/Rehab:

2x6 min Maraton fart @ 8min
2x4 min ½ maraton fart @ 6min
2x2 min 10km fart @ 4min
2x1 min 5km fart @ 2min

Nedvarvning tillbaka till Aqvakul:                 

Lätt löpning tillbaka till aqvakul alt. [4min löpning + 1min gång]

Tisdagen 2 December (Simning)

Simning:05;45-07:15, Aqvakul

Insläpp:05.25-05:35!

Kategori A-E