Lördag 14 december (Cykling MTB i Bokskogen)

Samling: Skapersjö parkering kl. 09:00

Det blir ett distanspass på ca 2-3 timmar.

För er som inte kan/vill vara med föreslås ett trainer/spinningpass istället.
Vill ni köra landsväg ute kan ni kommunicera via facebook.

Torsdagen 12 december (Simning)

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Torsdagen 12 December

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:

70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning + 2min gång.
45 min lätt löpning + 6 strides.
2 min gång + 4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

10 min lätt löpning.

6x(4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning).

3x7 min lätt löpning + 3 min gång.

53 min löpning/70 min totalt.

Onsdag 11 december (Cykel)

Dagens trainerpass
5 min uppvärmning, låg motstånd med hög kadens >90
5 min där man ökar motståndet lite varje minut (fortfarande hög kadens)
5 min lagom motstånd (kadens 80-90) där ni kör ett 15 sekunders spurt varje minut
vid spurten höjer ni kadensen till max (minst 110 på samma växel/motstånd)
5 min där ni höjer kadens med 5 rpm varje minut (tex 80,85,90,95,100)

2 min lugn cykling

pyramidintervaller

3 min hårt/ 3 min återhämtning
21/2 min hårt/ 21/2 min återhämtning
2 min hårt/ 2 min återhämtning
11/2 min hårt/ 11/2 min återhämtning
1 min hårt / 1 min återhämtning
30 s hårt/ 30 s återhämtning

hela intervalldelen ska köras på hög kadens, höj motståndet/växlar upp vid de hårda intervaller

5 min nervarvning

För dom som inte har en trainer eller för dom som hellre tränar i grupp så går lika bra att köra ett spinningspass istället

Tisdagen 10 December

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Klicka här för att se löpkategorier.

Kategori A-C - Halvironman och ironman:

70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori A-C - Sprint och olympisk distans:
70 min lätt löpning + 6 strides.

Kategori D-E - Halvironman och ironman:
4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.
45 min lätt löpning + 6 strides.
3 min gång + 4 min lätt löpning + 3 min gång.

Kategori D-E - Sprint och olympisk distans:

4 min lätt löpning + 2 min gång + 4 min lätt löpning.

3x(4 min tröskeltempo + 1 min återhämtning)

3x10 min lätt löpning + 2 min gång.

50 min löpning/61 min totalt.

Tisdagen 10 december

Plats: Aq-va-kul

Kategori A, B, & C
kl. 5:30-7:15/7:30 eller så mycket ni hinner innan jobb/skola.

Kategori D & E
kl. 6:00-7:00

Insläpp mellan kl. 5:30-5:45. Kommer inte för sent annars riskerar ni att inte komma in till kl. 7:00!

Drop-in träning
kl. 7:00-8:00

Måndagen 9 December

Simning: Aq-va-kul

Insläpp mellan kl. 5:20-5:30! 

Kommer ni senare finns det risk för att ni inte kommer in förrän kl. 7!

Kategori A, B, & C
kl. 5:35-7:30 (eller så länge ni hinner)