Måndag 11 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A)
Insim
200vf
10x50 (2 fingertoppar, 2 enarm, 2 catch-up, 2 6-kick/armtag, 2ss)

4x150fr A2 v20
400fr A2 arm v30s
3x150fr A2 v20
400fr neg split v30s
2x150 fr A2 v20
400fr A3 v30s
150fr A2

8x100m paddel+fenor 3 eller 5-taktsandning. st 1:45

200avsim
4400m

Mellan pass (kat. B)

samma som kategori A, fast huvudserie

4x100fr A2 v20
300fr A2 arm v30s
3x150fr A2 v20
300fr neg split v30s
2x150 fr A2 v20
300fr A3 v30s
150fr A2

6x100m paddel+fenor 3 eller 5-taktsandning. st 2min

/3400m

Kortare pass (kat C):
Insim
200vf
6x50 (2 fingertoppar, 2 6-kick/armtag, 2ss)
8x25m prog 1-4 v. 15s

4x100 A2 ss fr v30s
4x75m A2+ ss fr v30s
6x50m A2 ss fr v20s
10x25m A2+ ss fr v10s

200ben fenor, A2 men vart tredje 25:a A4
200avsim
2350m

Söndag 10 mars 9:00

Simning: 
09:00-10:30 (Kat A+B)
09:00-10:00 (Kat C) 

Längre pass 
200vf+150arm+100ben+50ss
10x25m 5st kick 10m under vatten, resten ss frisim, 5st acc st 45s

(kat. A) 8x200m A3 st: 2:50-3:10min

(kat. B) 6x200 A3 st: 3:10-3:20min
100 löst

(kat. A) 400 fr A2+300fr/ben A2+200 fr A2+100fr/ben A2

(kat. B) 300+200+100 fr A2. v. 20s)

(kat. A) 8x(50fr ben+50 6-kick/armtag) v. 20s

(kat. B) 6x(50fr ben+50 6-kick/armtag) v. 20s

4x50m avsim ry/fr

Kortare pass (kat. C)
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25 prog 1-4 v15s

20x50m st 1-1:10m
10fr A3
10fr paddlar+fenor A3

12x25m fenor benspark. 5m uv streamline.

öva vändningar

4x50m avsim ry/fr

Torsdagen 7 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.
Löpskolning vid Pildammsparken.

Kategori A - Marathontempo/halvmarathontempo + 10/5-kilometerstempo.
Kategori B - Marathontempo + 10/5-kilometerstempo.
Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Intervallserie:
4(8 minuter + 2 minuter)

Återhämtning: 90 sekunder. 

Efter genomförd intervallserie, korta explosiva backintervaller.

Nedvarvning tillbaka till Aq-va-kul

Onsdagen 6 mars 18:00

Landträning: 17:30-18:00
Simning:       18:00-19:00

Insim för alla:
4x100 enarms frisim/ss fr
           med fenor + snorkel
2x75 bröstsim-frisim-ryggsim
4x25 acc fr

Kat A + Kat B
3x200 A2
3x150 A3
3x100 A2, A2+, A3
3x50  A4, löst, max från pall

Ben:
katA: 15x50  5st  1min, 5st  1.05min, 5st 1.10min
katB:  15x50 4st  1.15min, 4st  1.20min, 4st  1.25min

4-8x25 fingertoppat, ss frisim

Kat C
3x100 A2
3x75  A3
3x50  A2, A3, A4
3x25  MAX

Ben:
12x25 Ben hårt start: 0.45

4x25 fingertoppar

Tisdagen 5 Mars 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana) alternativt utomhus beroende på väderförhållandena.

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Efter uppvärmning har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Kategori A och B

14 - 18 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning med aktiv vila.

Vid träning utomhus:

14 - 18 x 30 sekunder accelererande upp till max, 90 sekunder löpning med aktiv vila.

Kategori C

6 - 8 x 200 accelererande upp till max, 200 meter löpning eller gång med aktiv vila.

Vid träning utomhus:

6 - 8 x 30 sekunder accelererande upp till max, 90 sekunder löpning eller gång med aktiv vila.

Måndag 4 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
10x50m (2vf, 2ry, 2 25skovel+25ss, 2 catch-up, 2 fr)
8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2+8x50 prog 1-4
300m A2+6x50 prog 1-3
200m A2+4x50 prog 1-2
100m A2+2x50 acc på varje
v20s, st 1m

3x(150m fr+50br)A2 paddel+dolme eller fenor v20s

10x50 fr benspark med platta A2 v.10s

300avsim (blandade simsätt)
4500m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A, fast huvudserie

300m A2+6x50 prog 1-3
200m A2+4x50 prog 1-2
100m A2+2x50 acc på varje
v20s, st 1m

2x(150m fr+50br)A2 paddel+dolme eller fenor v20s

//3500

Kortare pass (kat. C):
Insim
200vf
6x50m (2ry, 2br, 2fr)

8x75m
4st fr A2
4st prog 1-4 fr
vila 15s mellan varje

6x100 paddel+fenor+snorkel A2 v 20s

12x25m frisimsbenspark med fenor
4st på rygg
4st sidan
4st fjärilskick under vatten så långt det går, resten frisim

200avsim
2200m

Söndagen 3 mars 09:00

Siming:
09:00-10:30 (Kat A+B)
09:00-10:00 (Kat C)

Långa passet (Kat A + Kat B):
200vf
10x50: fenor + snorkel
2 torso rot, 2 skovel, 4 enarms, 2fr
8x25 4st Acc, 4st 10m max
100 EZ/löst

Serie:
kat A: 15x100: 5st A2 @1.45, 5stA3 @1.40, 5stA4 @1.35
kat B: 12x100: 4st A2 @2min, 4stA3 @1.55, 4stA4 @1.50
100löst

Arm: Paddel/fenor/snorkel
Kat A: 600 + 400 + 200 A2 fokus på DPS/Rotation
Kat B: 500 + 300 + 100 A2 fokus på DPS/Rotation

Avsim: 4x50 2st:5 armtag fr/3 armtag ry, 2st:frisim teknik

Korta passet (Kat C):
200vf
10x25: fenor + snorkel
2 torso rot, 2 skovel, 4 enarms, 2fr
8x25 4st Acc, 4st 10m max
100 EZ/löst

Serie:
15x50: 5st A2 @1.20, 5stA3 @1.15,  5stA4 @1.10
100löst

Arm: Paddel/fenor/snorkel
300 + 200 + 100 A2 fokus på DPS/Rotation

Avsim: 4x25 2st:5 armtag fr/3 armtag ry, 2st:frisim teknik