Måndag 21 januari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat A):
Insim
200vf, 150 arm, 100 ben, 50ss
8x50m 4 fr, 4 ry prog 1-4

2x(300+100+200+100+300) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+fenor+snorkel A3. vila 20s mellan varje.

24x50m 
6 av varje, v. 10s mellan varje
- frisim med fenor (prog 1-3)
- ryggsim
- 25 br arm/25 fr (med paddlar)
- fr prog 1-3

300 benspark (vart 3:e 25:a full fart)

200avsim
4600m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A, fast huvudserie.

2x (300+200+100) A2, 1 varv ss fr, 1 varv paddel+fenor+snorkel A3. vila 20s mellan varje.

//3500m

Kortare pass (kat. C):
Insim
100vf+75arm+50ben+25ss
4x50m prog 1-4 v. 10s

4x50m A2
100m A3
4x50m A2
100m A3
4x50m A2
100 A3
paddlar+fenor
v. 15s mellan 50:or
v. 20 s efter varje 100:ing

12x25m ry/br/fr v.15s
4x100m ss frisim mycket lugnt tempo, långa armtag. (DPS) v. 20s.

200avsim
2250m

Söndagen 20 januari

Simning kl.     9:00-10:30 (kat A + kat B)
                        9:00-10:00 (kat C)
Core 30 min:  10:00/10:30


Insim - alla kategorier
100 vf
4x50 skovel/fingertoppar
4x25 fr eller ry ben utan platta
100Ez

Huvudserien - kat A + kat B**
12 x 25 acc, 10m max, löst
12 x 100 frisim A3 @1.45/2 min **
** Kat B: 50 löst var 4:e
12 x 75 (50fr DPS + 25 DPS-1) A2 med fen+snork.
12 x 50 frisim arm(pad/fen alt pad/d) A3

Huvudserien - kategori C
8 x 25 tek, acc, 10m max, löst @ vila 15sek
8 x 50 frisim A3 @1.30
8 x 75 (50fr DPS + 25 DPS-1) A2 med fenor

Avsim
4-6 x 50 25 tek/25ss A1 @ vila 5-10sek

/Angela

Torsdagen 17 Januari 20:00

Simning: 20:00-21:00 **

**: Kolla upp vilka banor RAN har på väggen nere vid grunda sidan, har någon annan träning på era banor, fråga tränaren eller badvakterrna vilken bana ni kan ta. Kör hårt!

Kat A och Kat B: (3000m)
200vf
4x100 enarms-enarms-swim med fenor+snorkel
300 ben med fenor
100vf

2x300m: 100fr+50ry+100fr+50br
vila: 20sek

4x50 ry kick med fenor @1.10

400 arm A2     pad/fenor/snorkel
4x100 arm A3 pad/fenor/snorkel @1.35

 100vf + 3x50ry+100vf avsim
---------------------------------------------------------------
Kat C:
200vf
4x50 enarms-swim med fenor+snorkel
2x50 ben med fenor
100vf

4x150: 100fr +50ej frisim
vila:20 sek

8x25 ry kick med fenor

200     arm A2 pad/fenor/snorkel
2x100 arm A3 pad/fenor/snorkel vila:20sek

100vf + 3x50ry+100vf avsim

Torsdagen 17 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Eftersom underlaget inte är helt optimalt för intervallträning i högre tempo, kommer vi i dag att springa ett distanspass. Vi ses vid Aq-va-kul:s föreningsingång. 

Kategori A - 90 minuter - Jämnt tempo i distansfart.

Kategori B - 75 - 90 minuter - Jämnt tempo i distansfart.

Kategori C - 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 - Återhämtning: 60 sekunder gång. 

Onsdagen 16 januari

Landträning/core: 17:30-18:00
simning: 18:00-19:00

Långa passet:
200vf
10x50 ben, torso rot, enarms, skovel, swim

8x(75fr A2 + 25rullande me A3) med fenor
8x50 ben med platta A3 @1.20
8x25 3 max, 1 löst @0.45
8x50 fr A2/A3 @1min
8x25 max fr med fenor @0:45
100vf + 2x50 ej fr + 100vf

Korta passet:
200vf
10x50 ben, torso rot, enarms, skovel, swim

6x50 fr A2/A3
6x25 ry, br, fr
6x50 ben med fenor
6x25 fr 2max 1 löst

50vf + 50 ej fr + 50vf

Tisdagen 15 januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Då var vintern tillbaka och vi tar därför ett lite lugnare pass med lugn löpning varvat med gång.

Kategori A - Jämnt tempo i distansfart (78min)

12-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 
1min gång mellan varje intervall

Kategori B - Jämnt tempo i distansfart (65min)

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 
1min gång mellan varje intervall

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart (44min)

1-2-3-4-5-6-7-8 
1min gång mellan varje intervall

SES!

Måndag 14 januari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Längre pass (kat. A):
Insim
200vf
10x50 (2 fingertoppar, 2 enarm, 2 catch-up, 2 6-kick/armtag, 2ss)

6x(150fr A2 + 2x75 ry/br/fr) v.20 mellan varje och v.40 mellan varven.

4x300m paddlar+dolme fr. A2 v.30s

6x100 (50m kick/50 6-kick per armtag) fenor v. 20s

200avsim

/4500m

Mellan pass (kat. B):

samma som kategori A, fast huvudserie

4x(150fr A2 + 2x75 ry/br/fr) v.20 mellan varje och v.40 mellan varven.

3x300m paddlar+dolme fr. A2 v.30s

/3600m

Kortare pass (kat. C):
Insim
200vf
6x50 (2 fingertoppar, 2 6-kick/armtag, 2ss)
8x25m prog 1-4 v. 15s

6x100 A2 paddel+fenor ss fr v.20s
6x75 A2 med fenor ss fr v.15s
6x25 ss fr, släpa fingertopparna längs med vattenytan v.10s

6x50m (25m kick/25 6-kick per armtag) fenor

200avsim

/2400m