Torsdagen 6 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)



Eftersom underlaget inte är helt optimalt för intervallträning i högre tempo, kommer vi i morgon att springa ett distanspass. Vi ses vid Aq-va-kul:s föreningsingång. 

Kategori A - 90 minuter - Distanstempo - Progressivt.

Kategori B - 75 - 90 minuter - Distanstempo - Progressivt.

Kategori C - 10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 - Återhämtning: 60 sekunder gång. 

Torsdagen 6 december

EXTRA SIMNING: 05:45-- (Insläpp 05:35)
Matthew skriver passet.

SIMNING: 20:00-21:00 (Ej tränarledd)
Insim:
2x100 vf
2x75 ry/br/fr
2x50 br/fr
50 fr

Ben: (platta + fenor)
6x50 25 hårt/25 löst

Frisim:
6x50 frisim A4
100 vf

Arm: (paddlar + fenor/dolme)
100 A2 + 3x50 A3
100 A2 + 2x50 A3
100 A2 + 50 A3

200vf Avsim

Onsdagen 5 december 18:00

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband, handduk/matta)
Vårt pass finns på RAN tavlan på djupa sidan av bassängen.

Simning: 18:00-19:00
@ = starttider

Insim:
100vf

Teknik med fenor + snorkel @ 1min
8x50 25 enarms hö, 25 enarms vä
6x50 25m 6kick/armtag, 25m fingertoppar
4x50 25m skovel, 25m accelrerande simning

Längre pass
6x75 fr prog 1-3 @1.20
6x50 fr ben platta A3 @1.10
6x25 max fr sprint med fenor @:0:30

4x75 fr prog 1-4 @:1.20
4x50 fr ben platta A3 @:1.10
4x25 max fr sprint med fenor @:0:30

2x75 fr prog 1-2 @:1.20
2x50 fr ben platta A3 @:1.10
2x25 max fr sprint med fenor @:0:30

Avsim:
4x50 rygg A1 med fenor

Korta passet:
4x50 fr prog 1-4 @Vila:20sek
4x25 fr ben platta A3 @1min-1min15sek
4x25 max fr sprint med fenor @:0:45

2x50 fr prog 1-2 @:Vila:20sek
2x25 fr ben platta A3 @:1min-1min15sek
2x25 max fr sprint med fenor @:0:45

Avsim:
4x50 rygg A1 med fenor

Tisdagen 4 December 18:00

Löpning: 18:00 - 19:30


Samling: Atleticum (Eric Perssons väg 1, Stadionområdet)



I morgon kommer vi eventuellt att springa inne på Atleticum (200 meter rundbana) beroende på hur underlaget ser ut kring Pildammsparken.

Vi samlas 18:00 utanför ingången till Atleticum för uppvärmning kring Pildammsparken. Ni som inte varit på Atleticum tidigare och vill låsa in era saker ses 17:50 vid ingången. Ni behöver ett hänglås. 

Vid löpning inne på Atleticum måste ni se till att era skor är rena, tvätta av dem eller ta med er ett extra par.

Uppvärmning i kombination med löpskolning.

Kategori A och B

Atleticum: 5X1000 meter. Start 05:00/06:00.  5 000 meters tempo.

Pildammsparken: 9X4 minuter 1-3. Återhämtning: 60 sekunder.

Kategori C - Jämnt tempo i distansfart. 

Atleticum: 5X4 minuter. Start 05:00. 

Pildammsparken: 9X4 minuter - Jämnt tempo i distansfart. Återhämtning: 60 sekunder.

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam rörlighets- och spänsthetsträning.

Måndag 3 december 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2)

OBS!
Hoppar i bassängen gör vi 06:30 vilket innebär att de som vill vara med måste vara utanför föreningsingången mellan 06:15-06:20. Är du inte där vid denna tid måste du vänta tills 07:00 då badvakterna öppnar grinden för dig.

Omklädningsrummet kommer att vara stängt för provtagning, så kom ombytt eller så får ni byta om på kanten.

Längre pass (kat. A)

Insim

200vf+150m arm+100ben+50ss

8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

400m A2+8x50 fr (med fenor) prog 1.4

300m A2+6x50 fr (med fenor) prog 1-3

200m A2+4x50 fr (med fenor) prog 1-2

100m A2+2x50 acc på varje (med fenor)

v20s st 1-1:10m

6x100m (snorkel) A2 genomsim v.30s

4x100m benspark, sista 25:a acc.

300avsim (blandade simsätt)

4400m

Mellan pass (kat. B)

huvudserie

300m A2+6x50 fr (med fenor) prog 1-3

200m A2+4x50 fr (med fenor) prog 1-2

100m A2+2x50 acc på varje (med fenor)

v20s st 1-1:10m

4x100m (snorkel) A2 genomsim v.30s

3x100m benspark, sista 25:a acc.

//3300m

Kortare pass (kat. C):

Insim

200vf

8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)

12x75m

4st ry, br, fr (25m av varje)

4st fr A2

4st prog 1-4 fr

vila 20s mellan varje

4x100 paddel+fenor A2 v.20s

12x25m frisimsbenspark med fenor

3st på rygg

3st sidan

3st fjärilskick

3st 6-kick/armtag

200avsim

3-5x200m Test Serien Resultat

Resultat från förra helgens testserien finns på följande länk.

https://docs.google.com/open?id=0B78fuNtGjYxFSk51SlhBbGtnb1k

Söndagen 2 December 09:00

Simning kl. 9.00-10.30 (Kat C:9:00-10:00)
Core/Landträning: 10:30-11:00 alt. 10:00-10:30
(Ta med hopprep och gummiband)

Långa passet - Kategori A + B
300 VF
4-6 x 100 fr med fenor 25 enarms vä - 25 enarms hö - 50 simning
100 EZ

Serie:
Kat A/Kat B
20/15x50: 4/3varv (1 tek, 2 acc, 1 90% av max, 1 löst)

Race pace (klocka):
2varv av nedan
(50 + 150 + 50): A4 med liggande start 5m från väggen
start: 1.30, 4min
250 A1 genomsim

2x300/200 ss frisim med fenor + snorkel DPS (räkna armtag/50m)
TFF= TEKNIK FÖRE FART!

Avsim:
8x25 4 ryggsim + 4 frisim teknik

Korta passet - Kategori C
200 VF
4 x 75 fr med fenor 25 enarms vä - 25 enarms hö - 25 simning
100 EZ

Serie:
20x25: 4varv (1 tek, 2 acc, 1 90% av max, 1 löst)

Race pace (klocka):
2varv av nedan
(25 + 50 + 25): A4 med liggande start 5m från väggen
start: 1min, 2.30
100 A1 genomsim

4x100 ss frisim med fenor + snorkel DPS (räkna armtag/25m)
TFF= TEKNIK FÖRE FART!

Avsim:
8x25 4 ryggsim + 4 frisim teknik

SES!