Söndagen 22 januari

SIMNING: 10:00-11:00
CORE: 11:00-11:30
(Ta med handduk/matta, hopprep och rehab band)

Insim:
200m valfritt insim
4 x 75m A1 (ben, skovel, sammansatt) / 25m 15 sek vila
4 x 25m acc start:0:45
4 x 25m (15m Max fart, 10m lugnt) start:0:45

Långa passet:
Arm:(paddel/dolme alt. paddel/fenor)
400 fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)
2x200m fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)
2x100m fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)

Serie:
4x(4x50 fr A3-A4) vila:10sek
50 löst mellan varje varv

Avsim: 6x50 ofri(ej frisim)

Korta passet:
Arm:(paddel/dolme alt. paddel/fenor)
200 fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)
2x100m fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)
2x50m fr A2 fart Arm fokus: DPS (distance per stroke)

Serie:
4x(2x50 fr A3-A4) vila:10sek
50 löst mellan varje varv

Avsim: 6x50 ofri(ej frisim)

Torsdagen 19 januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:

Långa/Mellan passet:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 min löpning ½ maraton fart
1 min gång mellan varje intervall


Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall

Torsdagen 19 januari

Simning kl 7.00-8.00 / 20.00-21.00

100-200 vf

8 x 25 frisim teknik v. 5-10

6 x 50 st. 1.15/1.30 m. fenor 25 kick, 25 sim

2 x (6 x 50 st. 1.30 30m 60-70%, 20m 80-85%

(200 vf teknik v. 15

(3 x 50 Ben st. 2.00 30m 80-85%, 20m 90-95%

(100 vf teknik v. 15

200 avsim

Onsdag 18 januari

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband och handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00

Längre pass:
Insim:
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

400 fr A2 v.30s
4x100 fr prog 1-4 st. 1:45-2min
8x50 fr A2 st. 50s-1min
16x25 fr prog 1-4 st 35-45s
100 löst

4x75m rullande medley v.20s

Avsim
6x50 rygg/frisim

Korta passet:
Insim
200vf
8X25 4 ryggsim, 4 bröstsim
8x25 skovel, teknik, ss, acc frisim

2x100 fr A2 v.20s
2x75 acc varje 75:a v.20s
4x50 fr A2 v.15s
8x25 fr prog 1-4 v.15s
100 löst

12x25m ry/br/fr v.15s

Avsim:
6x50 rygg/frisim

Tisdagen 17 januari

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Långa/Mellan passet:
Gemensam uppvärmning i lugnt tempo till parken.

Långa passet: 3 varv av serien
Mellan passet: 2 varv av serien

Serien:
2km distansfart
3st backintervaller, progresivt 1-3

Nedvarvning tillbaka till aqvakul


Rehab/Nybörjare/Korta passet:
Rullande lätt löpning, 4min jogg - 1min gång till parken

Serien:
2x1km lätt löpning, vila 1min
3st backintervaller, progresivt 1-3

Nedvarvning:
Rullande lätt löpning, 4min jogg - 1min gång

Cykel v.4 (lugn)

Kortpass
-uppvärmning 10min
-5x4min 70% vila 1min
-vila 2min
-5x2min 80%
-nedvarvning 10min/60min

Medelpass
-uppvärmning 10min
-10x4min 80% vila 1min
-nedvarvning 10min/69min

Hårtpass
-uppvärmning 10min
-8x5min 80% vila 30sek.
-nedvarvning 10min/69min

Måndag 16 januari 06:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
Insim
200vf
10x50 (2 fingertoppar, 2 enarm, 2 catch-up, 2 6-kick/armtag, 2ss)

6x(150fr A2 + 2x75 ry/br/fr) v.20 mellan varje och v.40 mellan varven.

3x300m paddlar+dolme fr. A2 v.30s

6x50 ry A2 v.10s

200avsim


Kortare pass:
Insim
200vf
6x50 (2 fingertoppar, 2 6-kick/armtag, 2ss)
8x25m prog 1-4 v. 15s

6x100 A2 paddel+fenor ss fr v.20s
6x75 A2 med fenor ss fr v.15s
6x25 ss fr, släpa fingertopparna längs med vattenytan v.10s

4x50m ry A2 v.15s

200avsim