Torsdag 1 september (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Simhallsbadets ingång (Regementsgatan)

Alla kan vara med!

20 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

4x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

In and out intervaller:

Börja vid 200 meters markeringen på banan.

Ett varv (400 meter) består av följande upplägg:

100 meter acceleration upp till en hög fart (kurvan) följt av 100 meter absolut max.

200 meter återhämtning, där ni kan gå 100 meter (kurvan) och jogga lätt i 100 meter. 

Kategori A:

8-10x[varv In & Out löpning]

Kategori B & Kategori C:

6-8x[varv In & Out löpning]

Kategori D & Kategori E:

4-6x[varv In & Out löpning]

5-10 minuter barfotalöpning på gräsmattan

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Onsdag 31 augusti (cykel)

Samling på parkeringen vid Toys R Us kl. 18:00. Aron leder dagens träning
(vid regn ställs den tränarledda cyklingen in).

 

Vi kör gemensamt ut i lugnt tempo till varvbanav vid Skabersjö, sedan blir det lite intervaller.
Lugn cykling tillbaka, alla kan vara med

Onsdagen 31 Augusti (Simning)

Simning: 05:30/05:45-07:30
Segevångsbadet 

Ses!

Tisdag 30 augusti (Löpning)

Löpning: 18:00 - 19:30 (Ej tränarledd!)

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan)

De som har fler tävlingar och behöver lite mer distans springer det längre, medan Kategori D och E samt de som tävlat färdigt väljer det kortare passet.

Gemensam uppvärmning till Pildammsparken.

Långa passet:

·    Tre intervaller på yttervarvet: 1 km, 1 km, 700 meter i ½ Marathon fart

·    Tre intervaller på plattan: 3 x 500 meter i 10 km fart

·    Tre intervaller på yttervarvet: 1 km, 1 km, 700 meter i ½ Marathon fart

Vila: 90 sekunder

Korta passet:

·  Tre intervaller på yttervarvet:  1 km, 1 km, 700 meter i ½ Marathon fart

·    Tre intervaller på plattan: 3 x 500 meter i 10 km fart 

Vila: 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet

Måndagen 29 Augusti (Simning)

Simning: Open Water

Samling: 17:45, brygga 3 på Ribban
Ihopp: 18:00

SES!

Fredagen 26 Augusti (Simning)

Simning: 05:30/05:45-07:30
Segevångsbadet

Ses!

Torsdagen 25 Augusti (Löpning)

 Löpning: 18.00 - 19:00 (Ej tränarledd)

Samling: Simhallsbadet (Regementsgatan)

Alla kan vara med!

20 min uppvärmning bort till Hästhagens idrottsplats.

4x[4 min löpning + 1 min gång] för nybörjare och rehab

Teknikövningar och löpskolning

Parlöpning i team om 2 personer:

En person börja vid mitten på 100 meters rakan på ena sidan medan person två står redo på mitten på andra sidan. Person ett börjar springa 200 meter absolut max och växlar över till person precis som i en stafett, sedan blir det joggvila över gräsplanen för att ta emot växlingen från person två som sedan kör joggvila tillbaka till startpunkten. Det är ingen tävling och alla ska springa i sin egen fart!

Ett varv/intrvall (400 meter) består av följande upplägg:

Nr 1 springer 200 meter i maximal fart, växlar över till person 2, följt av 100 meter joggvila.

Nr 2 springer 200 meter i maximal fart, växlar över till person 1, följt av 100 meter joggvila.

Kategori A-C team:

10x200 per person 

Kategori D-E team:

8x200 per person 

10 minuter barfotalöpning på gräsmattan

Nedvarvning tillbaka till Simhallsbadet