Onsdagen 10 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid! 

Tisdagen 9 Februari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

För er som missade att det var löp test förra vecka, finns det en ny chans på Torsdag!

Dagens pass är på ribban, är du sen så ses vi här 18:20.

Uppvärmning: 

Kategori A-E: 20 minuter i lugnt tempo

Nybörjare: 5x[3 min lätt löpning + 1 min gång] uppvärmning

Gemensam styrka.

Kategori A:

Löpning i Steady state innebär en jämn fart under din mjölksyra tröskel. För er som sprang test förra veckan innebär det racepace (5km) + 20 sekunder/km.

6x1 km Steady State  

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:30

Kategori B - Kategori C:

Löpning i Steady state innebär en jämn fart under din mjölksyra tröskel. För er som sprang test förra veckan innebär det racepace (5km) + 20 sekunder/km.

5x1 km Steady State  

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:30

Kategori D - Kategori E:

Löpning i Steady state innebär en jämn fart under din mjölksyra tröskel. För er som sprang test förra veckan innebär det racepace (5km) + 20 sekunder/km.

4x1 km Steady State  

Vila: aktiv vila/gång tillbaka till start.

Löpning till 19:00

Nybörjare:

Lätt löpning i Steady state innebär en jämn fart under din mjölksyra tröskel. Fokus på bra teknik och tysta lätta fötter.

4-6x500 m Steady State  

Vila: 60 sekunders vila vid bron, aktiv vila/gång tillbaka till start.

2-3x[3 min löp + 1 min gång] nedvarvning tillbaka till aqvakul

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndag 8 februari (cykel)

Tröskelintervaller på trainer

5 min uppvärming,  90 kadens, lätt växel
7 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
7 min hög/låg kadens (30" med 110 kadens + 30" med 80 kadens)
2 x (12 min hårt* + 6 min löst**)
5 min avcykling
// 60 min

* = strax under mjölksyratröskel eller strax under tävlingsfart med +90 kadens
** = återhämtning på lätt växel men behåll 90 kadens

Måndagen 1 februari (Simning)

Swimming @ Simhallsbadet - 50m pool
6:00-8:00 Drop-in (Lanes 3-5)

Workout 1
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
7 x 100 @ 1:45 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
7 x 100 @ 1:35 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
7 x 100 @ 1:25 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 2
600 (100 swim + 50 kick)
600 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 @ 1:55 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
6 x 100 @ 1:40 desc 1-3
400 w/fins (no walls)
400 cool down (100 non-free + 100 free)

Workout 3
300 (100 swim + 50 kick)
300 pull (breathe 3/5 by 100)
6 x 100 rest 15sec desc 1-3
400 w/fins (no walls)
3 x 100 rest 15sec desc 1-3
200 w/fins (no walls)
200 cool down (100 non-free + 100 free)

Söndagen 7 februari (Simning)

Simhallsbadet banor 5-7 djupa sidan (25m)
kl. 15:00-16:00

Workout 1
2 x [
50 kick (no board)
100 non-free
50 choice drill
200 Pull (breathing pattern 3/5 by 50)
]
400 pull - neg split at 200
8 x 50 start 1:10 (non-free/free by 25)
300 pull - descend by 100
8 x 25 start :40 - FAST! kick hard on wall between intervals
200 Pull - descend by 50
Swim to other side:
6 x 50 start 1:10 - 25 swim, climb out, dive in, 25 FAST!
100 Pull - descend by 25
4 x 25 @ :60 - all are SPRINT! from a dive
100 choice cool down

Workout 2
400 pull - neg split at 200
8x50 w/15 rest - non-free/free by 25
300 Pull - descend by 100
8x25 w/10 rest kick - FAST! kick hard on wall between intervals
200 Pull - descend by 50
Swim to other side:
6x50 w/20 rest - 25 swim, climb out, dive in, 25 FAST!
100 Pull - descend by 25
4x25 start 1:00 - all are SPRINT! from a dive
100 choice cool down

Söndagen 7 Februari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Distanslöpning i lugnt tempo, det vill säga att du lägger på 45 sekunder till en minut på din snitthastighet på 10 km. Anledningen att vi lägger in en fartökning är framförallt för att lägga fokus på att plocka upp tekniken. När ni ska öka farten vill jag att ni plockar upp hållningen, arm och benfrekvens och att det är det som gör att ni springer något fortare, utan någon extra ansträngning. Försök sedan bibehålla den bra tekniken trots att ni sänker farten något.   

Kategori A & Kategori B: 

60-75 minuter totalt bestående av:

2x[25 min i lugnt tempo + 5 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

(+15 min i lugnt tempo)

Kategori C:

60 minuter totalt bestående av:

2x[25 min i lugnt tempo + 5 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Kategori D & Kategori E: 

45-60 minuter totalt bestående av:

3-4x[14 min i lugnt tempo + 1 min ökar farten 10-15 sekunder/km]

Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
10x[3 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 5 Februari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 05:50-06:00.

Simning: 06:05-07:30 (eller så länge du hinner)

Kom i tid!