Måndag 12 oktober

Kvällscykling tillsammans med Malmö CykelKlubb.

OBS!!! Tänk på att ta med belysning.

Samling 1: Musette, Sofielundsvägen 32, kl.18:00
Samling 2: Toys R Us, kl.18:15

Lugn snackerunda är utlovad

För er som hellre kör inomhus...Teknikövningar för trainer
10 min lugn uppvärmning på lätta växlar, 90 kadens
5x(30 sek med maxkadens + 90 sek 90 kadens
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
5 min lugnt avcykling

Kör med lätt motstånd på trainern och ha inte för tunga växlar
Syftet är ätt höja kandensen och att få en bra trampteknik-
För er som inte kan mäta kadens (= antalet tramptag per minut) så trampa så fort ni kan utan att studsa på sadeln när det är 100 eller mer.

För er som hellre kör spinning så funkar det precis lika bra...

Söndagen 11 oktober (Simning)

Simning
Tid: kl. 15:00-16:00
Plats: Simhallsbadet

Söndagen 11 Oktober (Löpning)

Löpning: På egen hand, gärna i grupp efter simpasset.

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Med fokus på bra hållning, frekvens och lätta/tysta fötter.

Långdistansare som är i full träningsdos:

55 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Kortdistans som vilat eller är i full träningsdos:

40 min lätt löpning med fokus på bra teknik och rytm.

Nybörjare:

15x[2 min lätt jogg med fokus på lätta, tysta, trippande steg + 1 min gång]

Avsluta med framgångens-lag = 3x12 tåhäv på varje ben.

Fredagen 9 Oktober (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Insläpp: 05:50

Kategori A - Kategori E

Välkomna! 

Torsdagen 8 Oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Fridenborg (Fridhemsvägen):

Lätt uppvärmning i 20 minuter i gemensam grupp.

Nybörjare värmer upp 6-8 varv av [2 min Lätt jogg + 1 min gång]

Långdistans och Kortdistans:

8x[30 sekunders löpning uppför i hög fart - 90 sekunders aktiv vila]

Lätt jogg tillbaka till simhallsbadet, minst 30 minuter

Kortdistans:

6x[30 sekunders löpning uppför i hög fart - 90 sekunders aktiv vila]

Lätt jogg tillbaka till simhallsbadet, minst 10-20 minuter

Nybörjare:

4x[30 sekunders löpning uppför i hög fart - 90 sekunders aktiv vila]

Lätt jogg tillbaka till simhallsbadet, minst 10-20 minuter

Avsluta med framgångens-lag = 3x12 tåhäv på varje fot!

Ses!

Onsdag 7 oktober (cykel)

Kvällscykling tillsammans med Malmö CykelKlubb.

OBS!!! Tänk på att ta med belysning.

Samling 1: Musette, Sofielundsvägen 32, kl.18:00
Samling 2: Toys R Us, kl.18:15

Lugn snackerunda är utlovad

För er som hellre kör inomhus...Teknikövningar för trainer
10 min lugn uppvärmning på lätta växlar, 90 kadens
5x(30 sek med maxkadens + 90 sek 90 kadens
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
5 min lugnt avcykling

Kör med lätt motstånd på trainern och ha inte för tunga växlar
Syftet är ätt höja kandensen och att få en bra trampteknik-
För er som inte kan mäta kadens (= antalet tramptag per minut) så trampa så fort ni kan utan att studsa på sadeln när det är 100 eller mer.

För er som hellre kör spinning så funkar det precis lika bra...

Onsdagen 7 Oktober (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Insläpp: 05:50

Kategori A - Kategori E

Välkomna!