Cykling under påsken

Jag lägger upp ett par pass här på bloggen eftersom jag är på resande fot ett tag.

Lördag 4 april
Distanspass, samlas på lämpligt ställe tex Toys R Us (använd facebook)
Kör ca 2:00-2:30h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt.

Måndag 6 april (eller onsdag den 8 april)
kör ett av nedanstående (funkar lika bra ute som på trainer)

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min
(*på eller strax över mjölksyratröskeln. Klarar ni inte 8 min sänk tempot ngt).

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)  15
5 x 3 min HÅRT* + 4 min löst   50
10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt
// 60 min
(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Lördag 11 april
Distanspass, samlas på lämpligt ställe tex Toys R Us (använd facebook)
Kör ca 2:00-2:30h i ett tempo som alla kan hänga med i. De som vill köra längre skarvar på efteråt.

Glad Påsk!

Tisdagen 31 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning 15 min

Nybörjare 3 x [5 min lätt jogg + 1 min gång]

Löpskolning/teknik

Kategori A:

8 x 1 km Tröskelfart (snittfart test eller snitt på tävlingslopp på 5 km)

90 sekunders vila

Kategori B & Kategori C:

6 x 1 km Tröskelfart (snittfart test eller snitt på tävlingslopp på 5 km)

90 sekunders vila

Kategori D & Kategori E:

4 x 1 km Tröskelfart (snittfart test eller snitt på tävlingslopp på 5 km)

90 sekunders vila

Rehab:

8-10x 500 m Löpning i jämn fart, fokus teknik

60 sekunders vila

Nedvarvning tillbaka till aqvakul

Tisdagen 31 Mars (Inställd Simning)

Aqvakul är fortfarande stängt och träningen är inställd.

Måndagen 30 Mars (Inställd simträning!)

Inställd simträning, besked kommer idag om aqvakul öppnar tisdag morgon.

Senaste information:http://www.aqvakul.se/2015/03/50-meters-bassangen-avstangd/

Måndag 30 mars (cykel)

Detta pass kan med fördel köras utomhus.

5 min uppvärmning
5 x (30sek högkadens 110rpm + 90 sek lågkadens 80rpm)  15
5 x 3 min HÅRT* + 4 min löst   50
10 min lugn cykling sänk motstånd succesivt
// 60 min
(*över mjölksyratröskeln, så hårt ni kan men ändå klara 3 min)

Träningstider för v.15 och v.16

Under v.15 och v.16 kommer vi erbjuda träning enligt följande:
För simning beror det på när Aqvakul öppnar igen, håll er uppdaterade genom att se senaste innformation på aqvakuls hemsida.

v.14
SIMNING:
(Under förutsättningen att aqvakul öppnar igen)
Måndag 05:45-07:15     Inställt!
Tisdag 05:45-07:15       (kategori A - Kategori E)
Torsdag  05:45-07:15    (kategori A & Kategori B)
Fredag  05:45-07:15      (kategori A - Kategori E)
Söndag 09:00-10:00      Simning på egen hand på bana 5,6,7,8 djupa sidan

LÖPNING:
Tisdag   18:00-19:30   (kat  A - Kat E), Assisterande tränare/Pass på bloggen
Torsdag 18:00-19:00  (kat A - Kat E), Assisterande tränare/Pass på bloggen
Söndag  Egen hand     (kat A - Kat E), Pass finns på bloggen

CYKLING:
Det är dags att börja cykla ute om ni har möjlighet.
Pass publiceras på bloggen.

v.15
SIMNING:
Måndag 05:45-07:15    (kategori A & Kategori B)
Tisdag 05:45-07:15      (kategori A - Kategori E)
Torsdag  05:45-07:15   (kategori A & Kategori B)
Fredag  05:45-07:15     (kategori A - Kategori E)
Söndag 09:00-10:00      Simning på egen hand på bana 5,6,7,8 djupa sidan

LÖPNING:
Tisdag   18:00-19:30   (kat  A - Kat E), Assisterande tränare/Pass på bloggen
Torsdag 18:00-19:00  (kat A - Kat E), Assisterande tränare/Pass på bloggen
Söndag  Egen hand     (kat A - Kat E), Pass finns på bloggen

CYKLING:
Det är dags att börja cykla ute om ni har möjlighet.
Pass publiceras på bloggen.

Från vecka 16 är det träning enligt ordinarie träningstider.

Vill önska er alla en riktigt GLAD PÅSK!

Söndagen 29 Mars (Löpning)

LÖPNING:
Lugn vecka!
Distanslöpning på egen hand. Lägg fokus på att springa med bra hållning och teknik. Bryt av med 1 min gång om det behövs.

Kategori A - Kategori E:
60 min distanslöpning

Rehab:
10x[4 min lätt löpning + 1 min gång]