Tisdagen 31 Januari 18:00

Löpning: 18:00 - 19:15
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning till Pildammsparken.

Stegringslopp 5X40-50 meter.

Progressiva löpintervaller i par om 1000 meter, utgår frånmarathonfart eller något snabbare. Minska med 5 till 10 sekunder för varje par av 1000 meter, alltså efter 2000 meter.

Långa passet - snabbare löpare: 6-8X1000 meter.

Mellanpasset - medelsnabba löpare: 4-6X1000 meter.

Korta passet - långsammare löpare: 2-4X1000 meter.

60 sekunder vila.

cykel v.5

kort- och medel
-uppvärmning 10min
-stege 2-4-6-6-4-2min (80%, vila 30sek)
-vila 2,5min
-4x2min (90% vila 1min)
-nedvarvning 10min
60min

hårt
-uppvärmning 10min
-stege 2-4-6-6-4-2 (80%, vila 30sek)
-vila 2,5min
-4x4min (90% vila 2min)
-vila 2min
-4x2min (90%, vila 1min)
-vila 2min
-nedvarvning 10min
86min

Måndag 30 januari 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
Insim
200vf+150arm+100ben+50ss
10x50 (2vf, 2fr, 2ry, 2 6-kick/armtag, 2acc)

8x150m A2 arm st 2:30
100m A2
6x100m A3 arm fr 1:45-2min
100m A2
4x50m A2 arm 50-1min
100m A2

10x100 fr st 1:45-2min
2st A3
2st A2
2st A3
2st A2
2st A3

200avsim

Kortare pass:
Insim
100vf+75arm+50ben+25ss
8x25m teknikövningar

200m A2 paddlar + fenor v.20s
8x25m prog 1-4 v.15s
150 A2 paddlar + fenor v.20
6x25m prog 1-3 v. 15s
100m A2 arm paddlar + fenor v.20
4x25m prog 1-2 v.15s
50m A2 arm paddlar + fenor v. 20s
2x25m 12,5m hårt/12,5m löst v.15s

10x50m fr+fenor. 25m benspark på rygg+25ss frisim. v. 20s

200avsim

Söndagen 29 januari

SIMNING: 10:00-11:00
CORE: 11:00-11:30
(Ta med handduk/matta, hopprep och rehab band)

100vf

4 x 50 fr Skov/SS

6 x 25 fj kick på rygg

4 x 50 fr GPA/SS

5 x 25 1-3, 1-2

25 vf

Långa passet:

8 x 50 Arm 1-4 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

6 x 50 Arm 1-3 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

4 x 50 Arm 1-2 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

2 x 50 Arm Min/Max (Min armtag vs. max fart) v. 15-20

100 Arm DPS A2+

2 x 100 Tek

6 x 50 (30m@85%, 20m@95%) v. 15

100 vf

4 x 50 (30m@80%, 20m@90% v. 15

100 vf

Korta passet:

8 x 50 Arm 1-4 v. 20

100 Arm A2 v. 15

6 x 50 Arm 1-3 v. 20

100 Arm A2 v. 15

4 x 25 Arm Min/Max (Min armtag vs. max fart) v. 20

100 Tek

3 x 50 (30m@85%, 20m@95%) v. 15

50 vf

2 x 50 (30m@80%, 20m@90%) v. 15

100 vf

Torsdagen 26 Januari 18:00

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion i lugnt tempo.
Inne på stadion fortsätter vi med fem varv uppvärmning(tills alla är på plats).

Långa passet:
6 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
5 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
Uppvärmning: 3min jogg - 1min gång till stadion.
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

Torsdagen 26 januari

Simning kl 7.00-8.00 / 20.00-21.00

A+B

100-200 vf

8 x 25 frisim teknik v. 5-10

6 x 50 st. 1.15/1.30 m. fenor 25 kick, 25 sim

2 x (8 x 75 st. 1.30 50m 60-70%, 25m 80-85%

(200 vf teknik v. 15

(6 x 50 Ben st. 2.00 30m 80-85%, 20m 90-95%

(100 vf teknik v. 15

4x50 avsim

C

100 vf

8 x 25 frisim teknik v. 5-10

6 x 50 st. 1.15/1.30 m. fenor 25 kick, 25 sim

2 x (6 x 50 st. 1.30 30m 60-70%, 20m 80-85%

(100 vf teknik v. 15

(6 x 50 Ben st. 2.00 30m 80-85%, 20m 90-95%

(100 vf teknik v. 15

4x50 avsim

Onsdagen 25 januari

Landträning/Core: 17:30-18:00
(Ta med hopprep, gummiband och handduk/matta)

Simning: 18:00-19:00

Långa pass:
200 valfritt
8x25 4st enarms 2st acc 2st 10m max

Arm: paddel/dolme alt. paddel/fenor Start: 1.40
Ben: rygg kick med fenor Start: 1min
Me: fj/ry/fr med eller utan fenor Start: 0:45

6x100 fr Arm A2
6x50 ry kick A3
12x25 fr max

4x100 fr Arm A2
4x50 ry kick A3
8x25 ry max

2x100 fr Arm A2
2x50 ry kick A3
4x25 fj max

Avsim: 100vf + 50ry + 50br A1

Korta passet:
200 valfritt
8x25 4st enarms 2st acc 2st 10m max

Arm: paddel/fenor Start: 2min
Ben: rygg kick med fenor Start: 1min
Me: fj/ry/fr med fenor Start: 0:45

4x100 fr Arm A2
4x50 ry kick A3
8x25 fr max

2x100 fr Arm A2
2x50 ry kick A3
4x25 ry max

100 fr Arm A2
50 ry kick A3
2x25 fj max

Avsim: 100vf + 50ry + 50br A1