Söndagen 17 Januari (Löpning)

Löpning: På egen hand

Kategori A - Kategori E

Då det är flera minusgrader ute, kan det vara bra att veta att det inte är farligt att springa. Luften hinner värmas upp innan den kommer ner i lungorna, men har man astma kan man bli irriterad i luftvägarna av att andas in torr och kall luft. Ska du springa så är det viktigt att ha med en buff eller något att skydda ansiktet med, att ha lagom mycket kläder på sig (så att du inte bli blöt under) och att ta det lite lugnare än vanligt. Blir det för kallt så kortar ni ner passet. 

Veckans distanspass kan bytas ut mot alternativ träning om ni vill. Bra alternativ är skidåkning, löpning inne, crosstrainer, spinning, simning eller roddmaskin. 

Kategori A & Kategori B: 

75 minuter i lugnt tempo
Kategori C:

60 minuter i lugnt tempo

Kategori D & Kategori E: 

45 minuter i lugnt tempo
Nybörjare/Rehab/Uppstart: 
10x[2 min lätt jogg + 1 min gång]

Alla avslutar med 3x10 tåhäv på varje fot!

Fredagen 15 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!

Torsdagen 14 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

På grund av vädret, så har jag ändrat passet.
Idag blir det lätt löpning på grus/asfallt/gräs eller pulsande i snö beroende på vad som går bäst i rådande förhållande. 

Uppvärmning till Ribban: 
(Uppsamling vid gröna kiosken, hundrastplatsens P)

Kat A-E: 15 minuter alt. 3x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Kategori A - Kategori E: 2 varv 

4 min löpning + 1 min gång

3 min löpning + 1 min gång

2 min löpning + 1 min gång

1 min löpning + 1 min gång

Valfri nedvarvning tillbaka till aqvakul men inte längre än till 19:30

Nybörjare/Rehab:

8x[2min jogg + 1 min gång]

Styrke /Rehab övningar

Onsdag 13 Januari (cykel)

Tröskelintervaller på trainer

5 min uppvärming,  90 kadens, lätt växel
7 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
7 min hög/låg kadens (30" med 110 kadens + 30" med 80 kadens)
2 x (12 min hårt* + 6 min löst**)
5 min avcykling
// 60 min

* = strax under mjölksyratröskel eller strax under tävlingsfart med +90 kadens
** = återhämtning på lätt växel men behåll 90 kadens

Onsdagen 13 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!

Tisdagen 12 Januari (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Uppvärmning: 

15 minuter alternativt 3x[4min lätt löpning + 1 min gång]

Dagens pass: Styrka (röda pilen) + Löpning (750m / 1500m)

Kategori A - Kategori C:

6-8x[1 varv löpning + styrkeövning]

3-4x[1 långt varv + styrkeövning]

Kategori D - Kategori E:

4-6x[1 varv löpning + styrkeövning]

Nybörjare:

2-4x[1 varv löpning + styrkeövning]

Styrkeövningar:

* 2x20 utfallsteg framåt

* 2x20 steg i sidled med gummiband

* 2x20 benböj i streamline

* 2x20 höftlyft stående

* 2x20 steg i zickzack med gummiband

* 2x10 Upphopp / Hopp med upphopp

* 2x20 Benböj åt sidan

* 2x10 Tåhäv

Nedvarvning:

Kategori A - Kategori C till 19:30

Kategori D - Kategori E till 19:00

Nybörjare springer X ggr(3 min lätt jogg + 1 min gång)

Fredagen 8 Januari (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid!