Fredagen 6 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Torsdagen 5 November (Löpning)

Löpning: 18:00-19:30
Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Idag finns det möjlighet att springa löptest på 5 km, 3 km eller så långt du orkar (upp till 12 minuter).
Testet ska ge er en korrekt nulägesanalys om var ni är i er träning och är ett hjälpmedel för att ni ska kunna träna i rätt farter och få bästa möjlighet till att utveckla ert bästa jag. Efter genomfört test får ni ut ett individuellt schema över fart i olika fartzoner.

Uppvärming:
Individuell uppvärmning i 20-30 minuter, avsluta gärna med lite stegringslopp inne på Hästhagen.

Start: 18:30 på Hästhagens IP

Testlopp:
Du väljer själv om du vill springa testlopp eller om du vill köra passet nedan. Ska du köra test så är det distanserna:

• 5 km
• 3 km
• upp till 12 min (så långt du orkar) 

Jag klockar och håller räkningen på hur många varv ni sprungit :-)

Alternativt pass:
1x1200 ½ marathonfart 
2x800 10 km fart
3x400 5 km fart
@90 sek vila

SES!

Onsdag 4 november (cykel)

Kvällscykling tillsammans med Malmö CykelKlubb.

OBS!!! Tänk på att ta med belysning.

Vid regn ställs träningen in

Samling 1: Musette, Sofielundsvägen 32, kl.18:00
Samling 2: Toys R Us, kl.18:15

Lugn snackerunda är utlovad

För er som hellre kör inomhus så kommer här även ett trainerpass
10 min uppvärmning med kadens på +90 rpm
öka motståndet/ växlar upp efter 2/4/6 min, sänk igen/ växlar ner vid 8/10/ min

10 gånger 15 s hårt/ 45 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 30 s hårt/ 30 s lugn
5 min aktiv vila
10 gånger 45 s hårt/ 15 s lugn
5 min aktiv vila
försök att köra hela intervallserien (även vilan) på hög kadens 90+

5 min nedvärmning där man successivt sänka motståndet
Funkar naturligtvis lika bra med spinning

För er som är intresserade av att prova på MTB lördagen den 14 november glöm inte att nmäla er här https://www.facebook.com/groups/197530273713128/permalink/723008424498641/

Onsdagen 4 November (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Kategori A - Kategori E

Insläpp: 06:00, kom i tid annars kommer du inte in!

Tisdagen 3 November (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

På Torsdag finns det möjlighet att köra löptest på 5 km, 3 km eller så långt du orkar (upp till 12 min). Idag ska vi därför ta det lite lugnare.

Uppvärmning: 

Lätt löpning i 20 min eller 5x[3 min löpning + 1 min gång]

Löpskolning och teknik

Kategori A & Kategori B

8x1 km: 3 st i ½ Marathon fart + 1 st i 5 km fart 

@vila 90 sekunder

Nedvarvning till 19:30 

Kategori C

6x1 km: 3 st i ½ Marathon fart + 1 st i 5 km fart + 2 st i ½ Marathon fart 

@vila 90 sekunder

Nedvarvning till 19:15

Kategori D & Kategori E

4x1 km: 3 st i ½ Marathon fart + 1 st i 5 km fart 

@vila 90 sekunder

Nedvarvning tillbaka eller till 19:00

Nybörjare:

6x500 m: 3 st i ½ Marathon fart + 1 st i 5 km fart + 2 st i ½ Marathon fart

@vila 90 sekunder

Nedvarvning  tillbaka ifrom av Xx [3 min löpning + 1 min gång]

Avslutar med framgångens-lag: 3x10 tåhäv på varje fot!

Måndagen 2 november (Simning)

Simning kl. 6:00-7:30

Från och med 2/11 är framdörren till Simhallsbadet låst. Det kräver ett tagg för att komma genom dörrarna. Det tyvärr kommer inte finnas någon personal eller tränare som kan stå vid dörren. Dörren Om du ska simma måste du vara på badet senast kl. 6:00. Vill ni kunna komma lite senare måste du checka ut ett tagg genom att kontakta matthew@skran.se.

Grupp 1:
5 x 200 15" rest [swim/pull/swim/kick/IM by 200]
4 x [6 x 25 + 5 x 50 + 4 x 100]

• 25s = drill
• 50s = 25 fast + 25 easy
• 100s = pull @ 1:30" desc 1-4

Grupp 2:

4 x 200 15" rest [swim/pull/swim/kick by 200]

3 x [6 x 25 + 5 x 50 + 4 x 100]

• 25s = drill
• 50s = 25 fast + 25 easy
• 100s = pull @ 1:30" desc 1-4

Grupp 3:
3 x 200 15" rest [swim/kick/pull by 200]
2 x [6 x 25 + 5 x 50 + 4 x 100]

• 25s = drill
• 50s = 25 fast + 25 easy
• 100s = pull @ 1:30" desc 1-4

Söndagen 1 november (Simning)

Tid: kl. 15:00-16:00

Plats: Simhallsbadet (djupa sidan banor 4-7)

100 swim + 100 kick + 100 drill + 100 1-4 + 100 swim

Grupp 1:
10 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
1500 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 150 pull rest 20" [50 drill + 50 easy + 50 fast]
100 recovery

Grupp 2:
8 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
1000 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 150 pull rest 20" [50 drill + 50 easy + 50 fast]

100 recovery

Grupp 3:
6 x 50 @ 50" [25 fast + 25 easy]
750 swim fast - best time
100 recovery
6 x 50 kick @ 1'20"
4 x 100 pull rest 20" [50 easy + 50 fast]
100 recovery