Simklubben Ran Triathlon - Träningsblogg

måndag 5 oktober 2015

Onsdagen 7 Oktober (Simning)

Simning: 06.00 - 07:30

Ingång: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)

Insläpp: 05:50

Kategori A - Kategori E

Välkomna!

Tisdagen 6 Oktober (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:30

Samling: Simhallsbadets huvudentré (Regementsgatan 24)
Kategori A - Kategori E

Uppvärmning till Hästhagens IP:

Ni som är uppe i full träning, värmer upp 20 minuter på egen hand.

Nybörjare och de som är under uppstart rullar på 6x[2 min Lätt jogg + 1 min gång]

Styrka:

1) 3x12 benböj

2) 3x20 benböj-sidan

3) 3x20 utfallsteg

4) 3x10 upphopp i stremline

LÅNGDISTANS (För dig som är uppe i full träningsdos):
Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti)
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]

Hög fart = löpning i hög fart innebär löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer
”Aktiv vila” = löpning i ett tempo runt maratonfart (eller lite snabbare)

Avsluta med distanslöpning till 19:30 eller tills det att totala volymen blir 12-14 km

OLYMPISK/SPRINT (För dig som är under uppstart):
Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti)
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]

Hög fart = löpning i hög fart innebär löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer
”Aktiv vila” = löpning i ett lugnt tempo eller jogg

Avsluta med distanslöpning till 19:30 eller i 20 minuter

NYBÖRJARE:
Moneghetti-fartlek (efter långdistanslöparen Steve Moneghetti)
4 x [90/90 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [60/60 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [30/30 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]
4 x [15/15 sekunder Hög fart / ”aktiv vila”]

Hög fart = löpning i hög fart innebär löpning runt din maxfart på 3-5 kilometer
”Aktiv vila” = gå i raskt tempo

Avsluta med 1-3x[2 min Lätt jogg + 1 min gång] tillbaka till Simhallsbadets.

Glöm inte avsluta med framgångens-lag => 3x12 tåhäv på varje ben!

Måndagen 5 oktober (Simning)

Drop-in Swim på Simhallsbadet

kl. 6:00-8:00 banor 1-5 (djupa sidan) eller kl. 19:30-21:00 banor 4-6 (djupa sidan)

Passet finns på tavlan eller ta med eget.

Måndag 5 oktober (cykel)

Kvällscykling tillsammans med Malmö CykelKlubb.

OBS!!! Tänk på att ta med belysning.

Samling 1: Musette, Sofielundsvägen 32, kl.18:00
Samling 2: Toys R Us, kl.18:15

Lugn snackerunda är utlovad

För er som hellre kör inomhus...Teknikövningar för trainer
10 min lugn uppvärmning på lätta växlar, 90 kadens
5x(30 sek med maxkadens + 90 sek 90 kadens
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
4x(1min 100 kadens + 1 min 80 kadens)
2 min lugn cykling
5 min lugnt avcykling

Kör med lätt motstånd på trainern och ha inte för tunga växlar
Syftet är ätt höja kandensen och att få en bra trampteknik-
För er som inte kan mäta kadens (= antalet tramptag per minut) så trampa så fort ni kan utan att studsa på sadeln när det är 100 eller mer.

För er som hellre kör spinning så funkar det precis lika bra...