Fredagen 6 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:25-05:35!

Kategori A - Kategori E

Torsdagen 5 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)
Alla kan vara med!

För att bli en bättre löpare (oavsett nuvarande nivå) så behöver vi träna vår, kapacitet, uthållighet och rörelseekonomi. Idag ska vi springa några högintensiva intervaller för att träna vår aeroba och anaeroba kapacitet, samt för att förbättra vårt VO2max (vår maximala syreupptagningsförmåga). Med högintensiva intervaller menas att arbetsintensiteten ska vara mycket hög, 90-100% av VO2max eller över 95 % i förhållande till vår max puls.

Uppvärmning till Hästhagen:

20 min uppvärmning alt. 4x[4 min lätt löpning + 1 min gång]

Tabata-Intervaller:

4-8x[20 sekunders MAX löpning - 10 sekunders vila]

(upprepas till utmattning uppstår, max 8 intervaller)

30 min lätt löpning

Torsdagen 5 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:30-05:35

Kategori A & Kategori B

Tisdagen 3 Mars (Löpning)

Löpning: 18.00 - 19:00

Samling: Aq-va-kul:s föreningsingång (Kastellgatan, Banérsgatan)

Alla kan vara med!

Uppvärmning till Ribbersborg, samling vid gröna kiosken:
(Hundrastplatsen)

Kategori A-Kategori C: 20 min lätt löpning

Kategori D-Kategori E: 4x[4 min lätt jogg + 1 min gång]

Kategori A, B & C:

2 varv:

4 min lätt löpning

10 explosiva upphopp i streamline

4 min lätt löpning

2x10 tåhäv

4 min lätt löpning

20 utfallsteg i streamline

4 min lätt löpning

2 min jägarvila + 5 lyktstolpar all out

Kategori D & E:

1-2 varv:

4 min lätt löpning

10 explosiva upphopp i streamline

4 min lätt löpning

2x10 tåhäv

4 min lätt löpning

20 utfallsteg i streamline

4 min lätt löpning

2 min jägarvila + 5 lyktstolpar all out

Nedvarvning tillbaka till aqvakul.

Tisdagen 3 Mars (Simning)

Simning: 05:45-07:15

Insläpp: 05:25-05:35!

Kategori A - Kategori E

Måndagen 2 mars (simning)

Simning: 05:45-07:15
Insläpp: 05:35

Kategori A och Kategori B

Måndag 2 mars (cykel)

6 min uppvärming,  90 kadens
6 min enbens cykling (50” enbenscykling + 10” byte v/h)
2 min 100 kadens, lätt växel, något ansträngande
1 min lugn cykling
4 x 8 min hårt* + 2 min aktiv vila 
5 min lugn nervarvning
// 60 min
(*på eller strax över mjölksyratröskeln. Klarar ni inte 8 min sänk tempot ngt).