Torsdagen 8 mars

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Dagens pass innehåller ett testlopp för att ha ett avstamp på var vi är i träningen och för att se hur mycket vi har förbättrats senare i vår.
Har du varit skadad, sjuk eller om du inte vill klocka så springer du distansen men i ½ maratonfart.

Uppvärmning ner till ribban där vi kör lite löpskolning, fortsatt uppvärmning(1,5-2,5km)och stegringar.

Testlopp:
5km alt 3km

Gemensam nedvarvning 2-3km

SES!
Angela

Cykel v.10

Hej!
Nu går vi in i en tävlingsförberedande period och som ni ser så har jag ändrat upplägget. Jag kommer varje vecka lägga upp två pass: ett non-draftingpass och ett draftingpass. Eftersom sätten att cykla på är väldigt olika i de här kategorierna så väljer ni själva vilka intervaller ni vill köra beroende på vad ni har för mål. Om jag inte skriver något annat så ska intervallerna köras i kad 90-100v/min. Det är inte fel att köra passen utomhus om man har möjlighet men tänk på att det är känslan i kroppen som är viktigast inte puls och hastighet. Undrar ni över något så maila mig på claude11@hotmail.com.
Lycka till :-)

non-drafting
-uppvärmning 10min
-intervaller 2-3x15min (precis under tröskel men tänk på att ni ska orka 2-3x15min, vila 5min)
-nedvarvning 10min/55-75min

drafting
-uppvärmning 10min
-3x5min (precis under tröskel max sista 10sek i varje min-öka kadensen inte motståndet!, 3min vila)
-vila 3min
-5x70-20 (70sek max-20sek vila)
-vila 3,5min
-5x30-30 (30sek max-30sek vila
-vila 3min
-nedvarvning 10min/60min

Onsdagen 7 mars

17:30-18:00 Landträning/core
(ta med matta/handduk, hopprep, rehabband)

18:00-19:00: Simning

Långa passet:
200vf
4x25 ben med eller utan platta
4x24 skovel
4x25 acc
100 Rotation

Serie:
5x100 fr A2
5x100 fr A3 (2-3sek snabbare/100)
5x100 fr A4 (2-3sek snabbare/100)
Start: 1.40

Arm: (Paddel/fenor alt. paddel/dolme)
300+200+100+2x50 A2 DPS vila: 10sek

4x50 Rygg A1

Korta passet:
200vf
4x24 skovel
4x25 acc
50 Rotation/lugn simning

Serie:
5x75 fr A2
5x75 fr A3 (2sek snabbare/75)
5x75 fr A4 (2sek snabbare/75)
Start: 1.40

25 löst

Arm: (Paddel/fenor alt. paddel/dolme)
2x100+2x50+4x25 A2 DPS vila: 10sek

4x50 Rygg A1

Tisdagen 6 Mars 18:00

Löpning: 18.00 - 19:30
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Efter genomfört fartpass så har vi gemensam core- och rörlighetsträning vid Stadion eller på något annat lämplig ställe.

Uppvärmning(långa/mellan passet):
Gemensam uppvärmning till Stadion.

Löpskolning på Stadion.

Långa passet:
9 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Mellan passet:
8 varv straight n´ turns i en följd
* Spänst träning
Nedvarvning: lätt jogg ett yttervarv tillbaka till aqvakul.

Nybörjar/Rehab passet:
3-4 varv straight n´turns med gång i kurvorna
Nedvarvning: 3min jogg - 1min gång tillbaka till aqvakul.

Måndag 5 mars 6:30

Simning

Plats: Aq-va-kul (bana 1-2, 50m)
Ingång (fram till kl 07:00) via dörren som står på glänt på Thottsgatan.

Längre pass:
200vf+150m arm+100ben+50ss
8x75m (ry, br, fr, 25m av varje) v.20s

2 varv, ett varv ss, ett varv paddel+dolme
300 frisim A2 v30s
2x150 frisim A2+ st 2:15-2:25
3x 100 frisim A3 st 1:35-1:45

3x100 fr arm A2 st 1.35-1.45
2x25m bröstarm st 45
3x100 fr arm A2+ st 1.35-1.45
2x25 bröstarm st. 45
3x100 fr arm A3 st 1.35-1.45
2x25 bröstarm st 45

12x50m st 1:10
4st ben
4st fr +fenor (25skovel/25ss fr)
4st 6-kick/armtag

6x50m ry/fr avsim
4650m

Kortare pass:
Insim
200vf
8x50m (2ry, 2br, 25skovel+25ss, 2fr)
4x25 prog 1-4 v.10s

200 A2, ss fr
vila: 30sek
2x100 A3, ss fr
Start: 1.50-2:10m
4x50 A3, ss fr
Start: 1-1:10min

2x(4x25m ry kick med fenor + 50löst ss)
Start: 0.45

6x50m ry/fr avsim
2100m

Söndagen 4 mars

SIMNING: 10:00-11:00
CORE: 11:00-11:30
(Ta med handduk/matta, hopprep och rehab band)

100vf

4 x 50 fr Skov/SS

6 x 25 fj kick på rygg

4 x 50 fr GPA/SS

6 x 25 1-3

50vf

Långa passet:

4 x 100 Arm 1-4 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

3 x 100 Arm 1-3 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

2 x 100 Arm 1-2 v. 15-20

100 Arm DPS A2+ v. 15

2 x 50 Arm Min/Max (Min armtag vs. max fart) v. 15-20

100 Arm DPS A2+

4 x 50 ry/fr

Korta passet:

4 x 75 Arm 1-4 v. 20

100 Arm A2 v. 15

3 x 50 Arm 1-3 v. 20

100 Arm A2 v. 15

4 x 25 Arm Min/Max (Min armtag vs. max fart) v. 20

100 ry/fr

Torsdagen 1 Mars 18:00

Löpning: 18.00 - 19:00
Samling: Aq-va-kul (Kastellgatan, Banérsgatan)

Lugn vecka:

Långa/Mellan passet:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min löpning ½ maraton fart
1 min gång mellan varje intervall

Rehab/Nybörjare/Korta passet:
1-2-3-4-5-4-3-2-1 min löpning
1 min gång mellan varje intervall